Am schnellsten kannst du dein Arbeitsgedächtnis verbessern, indem du es geschickter nutzt: Fasse Informationen zu Gruppen zusammen, mach aus Positionen Formen, wiederhole Dinge im Kopf, behalte nur eine kurze Warteschlange mit dem Wichtigen und schreib den Rest auf. Schlaf und weniger Stress schützen es. Trainingsspiele machen dich vor allem im trainierten Spiel besser.
Was ist das Arbeitsgedächtnis?
Das Arbeitsgedächtnis ist der kleine geistige Arbeitsplatz, der Informationen für ein paar Sekunden festhält, während du mit ihnen arbeitest. Du brauchst es, wenn du dir eine Telefonnummer merkst, bis du sie gewählt hast, wenn du einer mündlichen Wegbeschreibung folgst oder eine Rechnung ohne Papier zusammenrechnest.
Alan Baddeley und Graham Hitch beschrieben es 1974 als System aus getrennten Teilen. Die phonologische Schleife speichert Laute und Wörter, also die Stimme, die du hörst, wenn du etwas leise vor dich hin wiederholst. Der visuell-räumliche Notizblock speichert Bilder und Orte, und eine zentrale Exekutive entscheidet, was Aufmerksamkeit bekommt und was wegfällt. Im Jahr 2000 ergänzte Baddeley einen vierten Teil, den episodischen Puffer, der die Einzelteile zu einer Episode verbindet.
Der Platz ist knapp. Eine gängige Schätzung aus Nelson Cowans Übersichtsarbeit von 2001 liegt bei etwa vier Chunks gleichzeitig für Erwachsene. Diese Zahl lässt sich kaum erhöhen, aber du kannst jeden Chunk mehr tragen lassen. Genau darauf zielen die meisten Methoden unten.
Wie kann man das Arbeitsgedächtnis verbessern?
Im Alltag verbesserst du es, indem du ihm weniger zum Festhalten gibst und das, was es festhält, in weniger und größere Einheiten packst. Hier sind die sieben Methoden aus diesem Artikel und was jede davon verändert.
- Chunking: packt mehrere Elemente in eine Einheit. Probier es bei Telefonnummern und Codes.
- Zu Formen gruppieren: macht aus verstreuten Positionen ein einziges Muster. Probier es bei Sitzplänen und Rastern.
- Im Kopf aufsagen: hält Wörter in der phonologischen Schleife präsent. Probier es bei Namen und Wegbeschreibungen.
- Eine kurze Warteschlange führen: hält nur die letzten paar Elemente und aktualisiert sie. Probier es bei Gesprächen und Listen.
- Aufschreiben: verlagert Last aus deinem Kopf. Probier es bei Aufgaben mit mehreren Schritten.
- Gut schlafen, Stress senken: schützt die Kapazität, die du schon hast. Probier es jeden Tag.
- Am Limit üben: baut Können bei einer bestimmten Aufgabe auf. Probier es bei N-Back und beim Merken von Rastern.
Welche Übungen fürs Arbeitsgedächtnis kannst du heute ausprobieren?
Zu jeder Technik unten gibt es ein Beispiel, das du in einer Minute testen kannst. Mach das Beispiel einmal ohne die Technik, dann einmal mit ihr, und achte auf den Unterschied.
1. Fasse Informationen zu Gruppen zusammen
Chunking heißt, einzelne Elemente zu einer Einheit zu bündeln, die du schon kennst. Lies diese Zeichenfolge einmal, schau weg und sag sie auf: F B I B B C N A S A.
Zehn Buchstaben sind für die meisten zu viel. Lies sie jetzt als FBI, BBC, NASA. Das sind drei Chunks, und wahrscheinlich klappt es beim ersten Versuch.
Mit Zahlen funktioniert es genauso. 0547318826 sind zehn Ziffern, 054 731 88 26 dagegen vier Gruppen, und die „88“ ist leicht zu merken, weil sie sich wiederholt. Wenn dir jemand einen Code vorliest, bitte darum, ihn in Zweier- oder Dreiergruppen zu sagen.
2. Gruppiere Positionen zu Formen
Bei allem Räumlichen such nach einer Form, statt dir einzelne Punkte zu merken. Stell dir ein 3×3-Raster vor, in dem die Felder oben links, Mitte links und unten links aufleuchten, dazu das Feld unten in der Mitte.
Als vier Positionen gespeichert, füllt dieses Muster deinen ganzen Arbeitsplatz. Als Buchstabe L gesehen, belegt es nur einen Platz. Das klappt auch mit Linien, Ecken, Diagonalen und Buchstaben.
Üben kannst du das mit dem kostenlosen visuellen Gedächtnistest: Kacheln leuchten etwa eine Sekunde lang auf und du tippst sie nach, mit einer Kachel mehr pro Level. Bei Level 6 hältst du 8 Positionen nach einem einzigen Blick, und die meisten schaffen das nur durch Gruppieren.
3. Sag es im Kopf auf
Wenn du Dinge benennst, landen sie in der phonologischen Schleife, wo du sie durch Wiederholen frisch hältst. Bekommst du eine Wegbeschreibung wie „an der Bäckerei links, die zweite rechts, Hausnummer 14“, sag dir die Kurzfassung vor: „Bäckerei links, zweite rechts, vierzehn“.
Das hilft auch bei visuellem Material. Wenn du Kacheln beim Aufleuchten als „oben links, Mitte, unten rechts“ benennst, hast du neben dem Bild eine gesprochene Kopie. Halte die Wörter kurz, denn die Schleife fasst nur ein kurzes Stück Sprache.
4. Führe eine kurze Warteschlange
Wenn ständig neue Informationen kommen, behalte nur die letzten paar Elemente und lass das älteste fallen, sobald ein neues dazukommt. In einem Meeting, in dem drei Leute berichten, führst du eine laufende Liste ihrer drei Aufgaben, statt dir jeden Satz merken zu wollen.
Kopfrechnen zeigt dieselbe Gewohnheit. Um 47 und 38 zu addieren, rechnest du 40 plus 30 ist 70, dann 7 plus 8 ist 15, dann 85. Bei jedem Schritt hältst du eine Zwischensumme und lässt die vorherigen Teile los.
Trenne die zwei Aufgaben: Vergleiche oder nutze zuerst das neue Element, dann aktualisiere die Warteschlange. Wer beides gleichzeitig macht, patzt am häufigsten. Der Dual-N-Back-Test trainiert genau das: Du verfolgst eine Folge von Quadraten und Buchstaben und drückst, wenn eines dem Element N Schritte zuvor entspricht.
5. Schreib es auf
Aufschreiben ist der zuverlässigste Weg, keine Informationen mehr zu verlieren, weil du sie dann gar nicht mehr festhalten musst. Ein Einkaufszettel, ein Klebezettel mit dem Parkdeck oder eine Notiz für eine Rechnung macht jeweils einen Platz zum Denken frei.
Nutze das, wenn es wirklich darauf ankommt: Einnahmezeiten von Medikamenten, die Schritte eines Rezepts, eine Liste mit Fragen für den Arzttermin. Spar dein Arbeitsgedächtnis für den Teil der Aufgabe, der Urteilsvermögen braucht.
6. Schlaf genug und senk deinen Stress
Schlaf und Stress bestimmen, wie viel von deinem Arbeitsgedächtnis dir an einem Tag zur Verfügung steht. Nach einer kurzen Nacht fallen dir Kopfrechnen und mehrstufige Anweisungen wahrscheinlich schwerer, und die Methoden oben kosten mehr Mühe.
Sorgen kosten ebenfalls Platz. Ein nagender Gedanke belegt einen Platz und lässt weniger Raum für die Aufgabe vor dir. Die Sorge aufschreiben, vor einer anspruchsvollen Aufgabe ein paar Mal langsam atmen und regelmäßig schlafen: Das sind kleine, praktische Wege, dir diesen Platz zurückzuholen.
7. Übe an der Grenze deines Könnens
Übung an einer Arbeitsgedächtnis-Aufgabe macht dich besser in genau dieser Aufgabe, vor allem wenn die Schwierigkeit knapp über deiner Komfortzone liegt. Auf der Dual-N-Back-Seite gehst du ein Level hoch, sobald du etwa 80 % Trefferquote schaffst, und eines runter, wenn du unter etwa 50 % fällst.
Halte die Einheiten kurz und regelmäßig. Ein paar Runden täglich auf einem Level, das sich schwer, aber machbar anfühlt, bringen deine Werte weiter als eine lange Sitzung pro Woche.
Verbessert Gehirnjogging das Arbeitsgedächtnis?
Gehirnjogging-Spiele verbessern deine Leistung in der trainierten Aufgabe, auf andere Arbeitsgedächtnis-Aufgaben übertragen sich die Fortschritte deutlich weniger.
Eine Metaanalyse von Monica Melby-Lervåg und Charles Hulme aus dem Jahr 2013 fasste 23 Studien zum Arbeitsgedächtnistraining zusammen. Die Trainierten verbesserten sich bei Aufgaben, die dem Training ähnelten, aber die Effekte hielten nicht lange, und die Autoren fanden keine Belege für einen Transfer auf sprachliche Fähigkeiten, das Dekodieren von Wörtern oder Rechnen. Eine Metaanalyse zum N-Back-Training von Anna Soveri und Kollegen aus dem Jahr 2017 fand einen großen Effekt auf untrainierte Varianten der N-Back-Aufgabe und kleine Effekte auf andere Arbeitsgedächtnis-Aufgaben, kognitive Kontrolle und fluide Intelligenz.
Sieh Spiele also als Übung für eine bestimmte Fähigkeit und kombiniere sie mit den Techniken oben, die du überall anwenden kannst. Deshalb bringt dir jedes Spiel in Omni Brain eine konkrete Technik bei, etwa Felder zu Formen zu gruppieren oder eine kurze Warteschlange zu führen, und deshalb kennzeichnet unsere Wissenschaftsseite die meisten Gedächtnisspiele mit „B, Kernprozess“: Die Fortschritte innerhalb der Aufgabe sind solide, der Transfer ist umstritten.
Wie lange dauert es, das Arbeitsgedächtnis zu verbessern?
Techniken wirken schon beim ersten Einsatz: FBI BBC NASA als Chunks zu lesen hilft dir beim ersten Versuch. Die Werte in einem trainierten Spiel steigen meist über Tage bis Wochen regelmäßiger Übung. Trainingsstudien zu N-Back liefen typischerweise mehrere Wochen, mit Einheiten von etwa 20 bis 25 Minuten.
Fragen zum Arbeitsgedächtnis
Was ist der Unterschied zwischen Arbeitsgedächtnis und Kurzzeitgedächtnis? Das Kurzzeitgedächtnis hält Informationen für ein paar Sekunden fest. Das Arbeitsgedächtnis hält sie fest und lässt dich mit ihnen arbeiten: vergleichen, umsortieren oder rechnen. Eine Telefonnummer zu wiederholen nutzt das Kurzzeitgedächtnis, eine Rechnung im Kopf zusammenzuzählen das Arbeitsgedächtnis.
Welche Übungen fürs Arbeitsgedächtnis eignen sich für Erwachsene? Lange Zahlen in Chunks zerlegen, Positionen im Kopf benennen und in Gesprächen eine kurze Warteschlange führen: Das alles funktioniert im Alltag. Für gezieltes Üben probier kostenlos Dual N-Back und den visuellen Gedächtnistest im Browser. Starte auf einem Level, das du schaffst, und steig auf, wenn deine Trefferquote steigt.
Kann man die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses erhöhen? Die reine Zahl der Plätze, bei den meisten Erwachsenen etwa vier Chunks, lässt sich schwer ändern. Ändern kannst du, wie viel jeder Platz trägt und wie viel du ihm zumutest. Chunking, Formen und Aufschreiben schaffen beides.
Verbessert Dual N-Back das Arbeitsgedächtnis? Es verbessert deinen N-Back-Wert und in geringerem Maß verwandte Arbeitsgedächtnis-Aufgaben. Ob es die Intelligenz steigert, ist weiter umstritten, und gut kontrollierte Studien zeigen kleine oder keine Effekte. Nutze es als Übung, um Informationen zu halten und zu aktualisieren. Den ganzen Forschungsstand fasst unser Artikel Funktioniert Dual N-Back? zusammen.
Beeinflussen Schlaf und Stress das Arbeitsgedächtnis? Ja. Eine kurze Nacht und ein voller, sorgenvoller Kopf lassen beide weniger Raum für die Aufgabe vor dir. Regelmäßiger Schlaf und das Aufschreiben von Sorgen sind einfache Wege, das zu schützen, was du hast.
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