Чтобы быстрее всего улучшить рабочую память, научись лучше ею пользоваться: группируй информацию в блоки, превращай позиции в фигуры, повторяй элементы про себя, держи в голове только короткую очередь важного, а остальное записывай. Сон и меньший стресс её защищают. Тренировочные игры улучшают в основном результат в самой игре.
Что такое рабочая память?
Рабочей памятью называют небольшое мысленное рабочее пространство, которое удерживает информацию несколько секунд, пока ты ею пользуешься. Ты опираешься на неё, когда держишь в уме номер телефона, пока его набираешь, следуешь устным указаниям, как куда-то пройти, или считаешь сумму чека без бумаги.
Алан Бэддели и Грэм Хитч в 1974 году описали её как систему из отдельных частей. Фонологическая петля хранит звуки и слова: это тот голос, который ты слышишь, когда повторяешь что-то себе под нос. Зрительно-пространственный блокнот хранит образы и расположение, а центральный исполнитель решает, чему уделить внимание, а что отбросить. В 2000 году Бэддели добавил четвёртую часть, эпизодический буфер, который связывает фрагменты в один эпизод.
Это пространство невелико. Распространённая оценка из обзора Нельсона Коуэна 2001 года: около четырёх блоков одновременно у взрослого человека. Сильно увеличить это число не получится, но можно сделать так, чтобы каждый блок вмещал больше. Именно на этом построено большинство способов ниже.
Как улучшить рабочую память?
В повседневной жизни рабочая память справляется лучше, когда ей нужно удерживать меньше, а то, что она держит, упаковано в меньшее число более крупных единиц. Вот семь способов из этой статьи и что меняет каждый из них.
- Группировка в блоки: упаковывает несколько элементов в одну единицу. Попробуй на номерах телефонов и кодах.
- Объединение в фигуры: превращает разрозненные позиции в один узор. Попробуй на схемах рассадки и сетках.
- Проговаривание про себя: удерживает слова в фонологической петле. Попробуй на именах и маршрутах.
- Короткая очередь: хранит только несколько последних элементов и обновляется. Попробуй в разговорах и со списками.
- Записи: выносят нагрузку из головы. Попробуй на многошаговых задачах.
- Сон и стресс: защищают ту ёмкость, которая у тебя уже есть. Следи за ними каждый день.
- Практика на пределе: развивает навык в конкретной задаче. Попробуй на n-back и запоминании сетки.
Какие упражнения для рабочей памяти можно попробовать сегодня?
К каждому приёму ниже есть пример, который можно проверить за минуту. Попробуй пример один раз без приёма, потом с ним, и сравни результат.
1. Группируй информацию в блоки
Группировка (чанкинг) означает объединение отдельных элементов в единицу, которую ты уже знаешь. Прочитай эту строку один раз, отведи взгляд и повтори: F B I B B C N A S A.
Десять букв большинству людей не под силу. Теперь прочитай её как FBI, BBC, NASA. Это три блока, и, скорее всего, ты справишься с первой попытки.
С числами то же самое. Число 0547318826 состоит из десяти цифр, а в записи 054 731 88 26 всего четыре группы, причём «88» легко удержать, потому что цифра повторяется. Когда тебе диктуют код, попроси называть его парами или тройками.
2. Объединяй позиции в фигуры
Если нужно запомнить что-то пространственное, ищи фигуру, а не запоминай точки. Представь сетку 3×3, в которой загораются левая верхняя, левая средняя и левая нижняя клетки, а также нижняя средняя.
Если держать этот узор как четыре позиции, он заполнит всё рабочее пространство. Если увидеть в нём букву L, он займёт одну ячейку. Подходят линии, углы, диагонали и буквы.
Потренироваться можно в бесплатном тесте зрительной памяти: плитки загораются примерно на секунду, а ты отмечаешь их по памяти, и на каждом уровне их на одну больше. К 6-му уровню ты держишь 8 позиций с одного взгляда, и большинство людей доходят до этого только благодаря группировке.
3. Проговаривай про себя
Когда ты называешь вещи словами, они попадают в фонологическую петлю, где их можно освежать повторением. Если тебе объясняют дорогу вроде «у пекарни налево, второй поворот направо, дом 14», повтори себе короткую версию: «пекарня налево, второй направо, четырнадцать».
Это помогает и со зрительным материалом. Если называть плитки «верх слева, центр, низ справа», пока они горят, у тебя появляется словесная копия рядом с картинкой. Используй короткие слова: петля удерживает лишь небольшой отрезок речи.
4. Держи короткую очередь
Когда информация продолжает поступать, держи в голове только несколько последних элементов и отбрасывай самый старый, когда приходит новый. На встрече, где три человека рассказывают о своих делах, держи в голове очередь из трёх пунктов о том, кто что будет делать, а не пытайся запомнить каждую фразу.
Устный счёт показывает ту же привычку. Чтобы сложить 47 и 38, посчитай: 40 плюс 30 будет 70, потом 7 плюс 8 будет 15, итого 85. На каждом шаге ты держишь одну промежуточную сумму и отпускаешь предыдущие части.
Раздели две задачи: сначала сравни или используй новый элемент, потом обнови очередь. Большинство ошибок случается, когда делаешь и то и другое одновременно. Тест dual n-back тренирует именно это: ты следишь за потоком квадратов и букв и нажимаешь, когда текущий элемент совпадает с тем, что был N шагов назад.
5. Записывай
Запись остаётся самым надёжным способом не терять информацию: держать её в голове больше вообще не нужно. Список покупок, стикер с этажом парковки, пара цифр на полях для подсчёта: каждая такая мелочь освобождает ячейку для размышлений.
Особенно пользуйся этим, когда речь о важном: время приёма лекарств, шаги рецепта, список вопросов к врачу. Сохрани рабочую память для той части задачи, которая требует здравого суждения.
6. Высыпайся и снижай стресс
Сон и стресс меняют то, сколько рабочей памяти тебе доступно в конкретный день. После короткой ночи устный счёт и многошаговые инструкции, скорее всего, будут даваться труднее, а способы выше потребуют больше усилий.
Тревога тоже отнимает место. Навязчивая мысль занимает ячейку, и на текущую задачу остаётся меньше. Записать тревогу, сделать несколько медленных вдохов перед сложной задачей и соблюдать регулярный режим сна: вот небольшие практичные способы вернуть себе это место.
7. Тренируйся на пределе своих возможностей
Практика в задаче на рабочую память улучшает результат именно в этой задаче, особенно когда сложность чуть выше той, что тебе комфортна. На странице dual n-back переходи на уровень выше, когда точность превышает примерно 80%, и опускайся на уровень ниже, когда она падает ниже примерно 50%.
Занимайся коротко и регулярно. Несколько раундов в день на уровне, который кажется трудным, но посильным, сдвинут результаты сильнее, чем одно долгое занятие раз в неделю.
Улучшают ли рабочую память игры для тренировки мозга?
Игры для тренировки мозга улучшают результат в тренируемой задаче, а на другие задачи на рабочую память эффект переносится гораздо слабее.
В метаанализе 2013 года Моника Мелби-Лерваг и Чарльз Халм объединили 23 исследования тренировки рабочей памяти. Участники улучшали результаты в задачах, близких к тренировке, но эффект был кратковременным, и авторы не нашли доказательств переноса на вербальные способности, декодирование слов или арифметику. Метаанализ тренировки n-back 2017 года, проведённый Анной Совери и коллегами, показал большой эффект на нетренированные версии задачи n-back и небольшие эффекты на другие задачи на рабочую память, когнитивный контроль и флюидный интеллект.
Поэтому относись к играм как к практике конкретного навыка и сочетай их с приёмами выше, которыми можно пользоваться где угодно. Именно поэтому каждая игра в Omni Brain учит конкретному приёму, например объединять клетки в фигуры или держать короткую очередь, а на нашей странице о науке большинство игр на память помечены как «B, базовый процесс»: прирост внутри задачи надёжен, перенос остаётся предметом споров.
Сколько времени нужно, чтобы улучшить рабочую память?
Приёмы действуют сразу: группировка FBI, BBC, NASA срабатывает с первой попытки. Результаты в тренируемой игре обычно растут за дни или недели регулярной практики. Исследования тренировки n-back обычно длились несколько недель, с занятиями примерно от 20 до 25 минут.
Вопросы о рабочей памяти
Чем рабочая память отличается от кратковременной?
Кратковременная память удерживает информацию несколько секунд. Рабочая память удерживает её и позволяет с ней работать: сравнивать, переставлять или считать. Когда ты повторяешь номер телефона, работает кратковременная память, а когда считаешь сумму чека в уме, работает рабочая.
Какие упражнения для рабочей памяти подходят взрослым?
В повседневной жизни работают группировка длинных чисел, называние позиций про себя и короткая очередь в разговорах. Для целенаправленной практики попробуй бесплатные тесты dual n-back и тест зрительной памяти прямо в браузере. Начни с уровня, который проходишь, и поднимайся по мере роста точности.
Можно ли увеличить объём рабочей памяти?
Само число ячеек, около четырёх блоков у большинства взрослых, изменить трудно. Изменить можно то, сколько вмещает каждая ячейка и сколько ты просишь её удерживать. Группировка, фигуры и записи помогают и в том, и в другом.
Улучшает ли dual n-back рабочую память?
Он улучшает твой результат в n-back и, в меньшей степени, в родственных задачах на рабочую память. Повышает ли он интеллект, до сих пор спорят, а хорошо контролируемые исследования показывают малый эффект или его отсутствие. Используй его как практику удержания и обновления информации, а полную картину исследований найдёшь в статье Работает ли dual n-back?.
Влияют ли сон и стресс на рабочую память?
Да. Короткая ночь и загруженная, тревожная голова оставляют меньше места для текущей задачи. Регулярный сон и привычка записывать тревоги помогают просто сберечь то, что у тебя есть.
Тренируй рабочую память несколько минут в день
В Omni Brain 82 короткие игры для восьми навыков, включая память, и каждая учит приёму, которым можно пользоваться и вне приложения. Бесплатный тариф даёт ежедневную тренировку из 3 игр примерно на 5 минут, без рекламы. Скачай Omni Brain или посмотри, что добавляет Premium, на странице с ценами.