वर्किंग मेमोरी बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है इसका बेहतर इस्तेमाल करना: जानकारी को समूहों में बाँटें, जगहों को आकारों में बदलें, चीज़ों को मन में दोहराएँ, सिर्फ़ ज़रूरी चीज़ों की एक छोटी कतार दिमाग में रखें और बाकी लिख लें। नींद और कम तनाव इसे सुरक्षित रखते हैं। ट्रेनिंग गेम्स से आप मुख्य रूप से उसी गेम में बेहतर होते हैं जिसकी प्रैक्टिस करते हैं।
वर्किंग मेमोरी क्या है?
वर्किंग मेमोरी (कार्यशील स्मृति) दिमाग का एक छोटा वर्कस्पेस है, जो जानकारी को कुछ सेकंड के लिए संभालकर रखता है, जब तक आप उसका इस्तेमाल कर रहे होते हैं। जब आप कोई फ़ोन नंबर डायल करने तक याद रखते हैं, बोलकर बताए गए रास्ते पर चलते हैं या बिना कागज़ के बिल जोड़ते हैं, तब आप इसी पर निर्भर होते हैं।
Alan Baddeley और Graham Hitch ने 1974 में इसे अलग-अलग हिस्सों वाले एक सिस्टम के रूप में बताया। फ़ोनोलॉजिकल लूप आवाज़ों और शब्दों को रखता है। कुछ धीरे से बुदबुदाकर दोहराते समय आपको जो आवाज़ सुनाई देती है, वह यही है। विज़ुओस्पेशियल स्केचपैड तस्वीरों और जगहों को रखता है, और सेंट्रल एग्ज़ीक्यूटिव तय करता है कि किस पर ध्यान जाए और क्या छोड़ दिया जाए। 2000 में Baddeley ने चौथा हिस्सा जोड़ा, एपिसोडिक बफ़र, जो टुकड़ों को जोड़कर एक एपिसोड बनाता है।
यह जगह छोटी है। Nelson Cowan की 2001 की समीक्षा से आया एक आम अनुमान है कि एक वयस्क एक बार में लगभग चार चंक रख सकता है। इस संख्या को आप ज़्यादा नहीं बढ़ा सकते, लेकिन हर चंक में ज़्यादा जानकारी भर सकते हैं, और नीचे दिए ज़्यादातर तरीके यही करते हैं।
वर्किंग मेमोरी कैसे बढ़ाएं?
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में आप इसे तब बेहतर बनाते हैं जब आप इस पर कम बोझ डालते हैं और जो यह रखती है, उसे कम लेकिन बड़ी इकाइयों में पैक करते हैं। नीचे इस लेख के सात तरीके दिए गए हैं, साथ में यह भी कि हर तरीका क्या बदलता है।
- चंकिंग: कई चीज़ों को एक इकाई में पैक करती है। इसे फ़ोन नंबर और कोड पर आज़माएँ।
- आकारों में ग्रुप करना: बिखरी जगहों को एक पैटर्न में बदलता है। इसे सीटिंग प्लान और ग्रिड पर आज़माएँ।
- मन में बोलना: शब्दों को फ़ोनोलॉजिकल लूप में ज़िंदा रखता है। इसे नामों और रास्ते के निर्देशों पर आज़माएँ।
- छोटी कतार रखना: सिर्फ़ आख़िरी कुछ चीज़ें रखता है और उन्हें अपडेट करता है। इसे बातचीत और सूचियों पर आज़माएँ।
- लिख लेना: बोझ को दिमाग से बाहर ले जाता है। इसे कई चरणों वाले कामों पर आज़माएँ।
- अच्छी नींद और कम तनाव: आपकी मौजूदा क्षमता को बचाकर रखते हैं। इन पर हर दिन ध्यान दें।
- अपनी सीमा पर प्रैक्टिस: किसी खास टास्क में कौशल बनाती है। इसे n-back और ग्रिड रिकॉल पर आज़माएँ।
वर्किंग मेमोरी की कौन-सी एक्सरसाइज़ आप आज ही कर सकते हैं?
नीचे हर तकनीक के साथ एक उदाहरण है जिसे आप एक मिनट में जाँच सकते हैं। उदाहरण को एक बार तकनीक के बिना और एक बार तकनीक के साथ आज़माएँ, और फ़र्क़ पर ध्यान दें।
1. जानकारी को समूहों में बाँटें
चंकिंग का मतलब है अलग-अलग चीज़ों को ऐसी इकाई में जोड़ना जिसे आप पहले से जानते हैं। अक्षरों की इस लाइन को एक बार पढ़ें, नज़र हटाएँ और दोहराएँ: F B I B B C N A S A
दस अक्षर ज़्यादातर लोगों की क्षमता से बाहर हैं। अब इसे FBI, BBC, NASA की तरह पढ़ें। ये तीन चंक हैं, और शायद आप पहली ही कोशिश में सही बता देंगे।
नंबरों के साथ भी ऐसा ही होता है। 0547318826 दस अंक हैं, जबकि 054 731 88 26 चार समूह हैं, और "88" याद रखना आसान है क्योंकि उसमें एक ही अंक दोहराया गया है। जब कोई आपको कोड पढ़कर सुनाए, तो उससे दो-दो या तीन-तीन अंकों में बोलने को कहें।
2. जगहों को आकारों में ग्रुप करें
जगह या पोज़ीशन से जुड़ी किसी भी चीज़ के लिए, अलग-अलग बिंदुओं को रटने के बजाय कोई आकार ढूँढें। एक 3×3 ग्रिड की कल्पना करें जिसमें ऊपर-बाएँ, बीच-बाएँ और नीचे-बाएँ वाले खाने जलते हैं, साथ में नीचे-बीच वाला भी।
चार जगहों के रूप में रखने पर यह पैटर्न आपका पूरा वर्कस्पेस भर देता है। अक्षर L के रूप में देखने पर यह एक ही स्लॉट लेता है। रेखाएँ, कोने, तिरछी रेखाएँ और अक्षर, सब काम करते हैं।
आप इसकी प्रैक्टिस मुफ़्त विज़ुअल मेमोरी टेस्ट पर कर सकते हैं: टाइलें लगभग एक सेकंड के लिए जलती हैं और आप उन्हें वापस टैप करते हैं, हर लेवल पर एक टाइल ज़्यादा। लेवल 6 तक आप एक ही नज़र में 8 जगहें याद रख रहे होते हैं, और ज़्यादातर लोग वहाँ सिर्फ़ ग्रुपिंग से ही पहुँच पाते हैं।
3. मन में बोलें
चीज़ों को नाम देने से वे फ़ोनोलॉजिकल लूप में पहुँच जाती हैं, जहाँ आप उन्हें दोहराकर ताज़ा रख सकते हैं। अगर कोई आपको रास्ता बताए, जैसे "बेकरी पर बाएँ, दूसरा दाएँ, मकान नंबर 14", तो खुद से छोटा रूप बोलें: "बेकरी बाएँ, दूसरा दाएँ, चौदह"।
यह विज़ुअल चीज़ों में भी मदद करता है। टाइलें जलते समय उन्हें "ऊपर-बाएँ, बीच, नीचे-दाएँ" कहने से तस्वीर के साथ एक बोली हुई कॉपी भी बन जाती है। शब्द छोटे रखें, क्योंकि लूप सिर्फ़ थोड़ी-सी बोली हुई बात ही रख पाता है।
4. एक छोटी कतार रखें
जब जानकारी लगातार आ रही हो, तो सिर्फ़ आख़िरी कुछ चीज़ें रखें और नई चीज़ आने पर सबसे पुरानी छोड़ दें। किसी मीटिंग में जहाँ तीन लोग अपडेट दे रहे हों, हर वाक्य याद रखने की कोशिश करने के बजाय उनके तीन एक्शन पॉइंट्स की एक चलती कतार रखें।
मन में हिसाब लगाना भी यही आदत दिखाता है। 47 और 38 जोड़ने के लिए: 40 और 30 हुए 70, फिर 7 और 8 हुए 15, फिर 85। हर कदम पर आप सिर्फ़ अब तक का जोड़ याद रखते हैं और पहले के टुकड़े छोड़ देते हैं।
दोनों कामों को अलग रखें: पहले नई चीज़ की तुलना करें या उसका इस्तेमाल करें, फिर कतार अपडेट करें। ज़्यादातर गलतियाँ तब होती हैं जब दोनों एक साथ किए जाते हैं। dual n-back टेस्ट ठीक यही ट्रेन करता है: आप लगातार आते स्क्वेयर्स और अक्षरों पर नज़र रखते हैं और जब कोई चीज़ N कदम पहले वाली चीज़ से मेल खाए, तब बटन दबाते हैं।
5. लिख लें
चीज़ें लिख लेना जानकारी खोने से बचने का सबसे भरोसेमंद तरीका है, क्योंकि तब आपको उसे याद रखने की ज़रूरत ही नहीं रहती। खरीदारी की सूची, पार्किंग लेवल लिखा स्टिकी नोट या किसी जोड़ के लिए रफ़ लाइन, हर एक सोचने के लिए एक स्लॉट खाली कर देता है।
इसका इस्तेमाल तब करें जब मामला सच में अहम हो: दवा लेने का समय, किसी रेसिपी के स्टेप्स, डॉक्टर से पूछी जाने वाली बातों की सूची। अपनी वर्किंग मेमोरी को काम के उस हिस्से के लिए बचाकर रखें जिसमें सोच-समझकर फ़ैसला लेना हो।
6. पूरी नींद लें और तनाव कम करें
नींद और तनाव तय करते हैं कि किसी दिन आपकी वर्किंग मेमोरी का कितना हिस्सा उपलब्ध है। कम नींद वाली रात के बाद मन में हिसाब और कई चरणों वाले निर्देश शायद ज़्यादा मुश्किल लगेंगे, और ऊपर बताए तरीकों में ज़्यादा मेहनत लगेगी।
चिंता भी जगह घेरती है। मन में बार-बार आने वाला कोई ख़याल एक स्लॉट ले लेता है, जिससे सामने वाले काम के लिए कम जगह बचती है। चिंता को लिख लेना, किसी मुश्किल काम से पहले कुछ धीमी साँसें लेना और सोने का नियमित समय, यह जगह वापस पाने के छोटे और व्यावहारिक तरीके हैं।
7. अपनी क्षमता की सीमा पर प्रैक्टिस करें
किसी वर्किंग मेमोरी टास्क की प्रैक्टिस आपको उसी टास्क में बेहतर बनाती है, खासकर जब कठिनाई आपके आरामदायक स्तर से थोड़ी ऊपर हो। dual n-back पेज पर, सटीकता लगभग 80% से ऊपर जाते ही एक लेवल ऊपर जाएँ, और लगभग 50% से नीचे आने पर एक लेवल नीचे आ जाएँ।
सेशन छोटे और नियमित रखें। ऐसे लेवल पर, जो मुश्किल लगे पर मुमकिन हो, रोज़ कुछ राउंड खेलना, हफ़्ते में एक लंबे सेशन के मुकाबले आपका स्कोर ज़्यादा बढ़ाएगा।
क्या ब्रेन ट्रेनिंग गेम वर्किंग मेमोरी बढ़ाते हैं?
ब्रेन ट्रेनिंग गेम उसी टास्क में सुधार लाते हैं जिसकी प्रैक्टिस की जाती है, और यह सुधार दूसरे वर्किंग मेमोरी टास्क तक बहुत कम पहुँचता है।
Monica Melby-Lervåg और Charles Hulme की 2013 की एक मेटा-एनालिसिस ने वर्किंग मेमोरी ट्रेनिंग पर 23 स्टडीज़ को एक साथ देखा। ट्रेनिंग लेने वालों में ट्रेनिंग से मिलते-जुलते टास्क पर सुधार हुआ, लेकिन यह कुछ समय तक ही टिका, और लेखकों को शाब्दिक क्षमता, शब्द डिकोडिंग या अंकगणित तक ट्रांसफ़र का कोई सबूत नहीं मिला। Anna Soveri और उनके सहयोगियों की n-back ट्रेनिंग पर 2017 की मेटा-एनालिसिस में n-back टास्क के बिना ट्रेन किए गए वर्ज़न पर बड़ा असर मिला, और दूसरे वर्किंग मेमोरी टास्क, कॉग्निटिव कंट्रोल और फ़्लूइड इंटेलिजेंस पर छोटा असर।
इसलिए गेम्स को किसी खास कौशल की प्रैक्टिस मानें, और उन्हें ऊपर दी गई तकनीकों के साथ इस्तेमाल करें, जिन्हें आप कहीं भी अपना सकते हैं। इसीलिए Omni Brain का हर गेम एक खास तकनीक सिखाता है, जैसे खानों को आकारों में ग्रुप करना या एक छोटी कतार रखना, और इसीलिए हमारा साइंस पेज ज़्यादातर मेमोरी गेम्स को "मूल प्रक्रिया" का लेबल देता है: टास्क के अंदर सुधार ठोस है, दूसरी चीज़ों तक उसका असर बहस का विषय है।
वर्किंग मेमोरी बढ़ाने में कितना समय लगता है?
तकनीकें पहली बार इस्तेमाल करते ही काम करती हैं: FBI BBC NASA को चंक करना आपकी पहली कोशिश में ही मदद करता है। किसी ट्रेन किए गए गेम में स्कोर आमतौर पर नियमित प्रैक्टिस के कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ़्तों में बढ़ते हैं। n-back पर हुई ट्रेनिंग स्टडीज़ आमतौर पर कई हफ़्तों तक चलीं, और हर सेशन लगभग 20 से 25 मिनट का था।
वर्किंग मेमोरी से जुड़े सवाल
वर्किंग मेमोरी और शॉर्ट-टर्म मेमोरी में क्या अंतर है?
शॉर्ट-टर्म मेमोरी जानकारी को कुछ सेकंड तक रखती है। वर्किंग मेमोरी उसे रखती है और आपको उस पर काम करने देती है: तुलना करना, क्रम बदलना या हिसाब लगाना। फ़ोन नंबर दोहराने में शॉर्ट-टर्म मेमोरी लगती है, और मन में बिल जोड़ने में वर्किंग मेमोरी।
वयस्कों के लिए अच्छी वर्किंग मेमोरी एक्सरसाइज़ कौन-सी हैं?
लंबे नंबरों को चंक करना, जगहों को मन में नाम देना और बातचीत के दौरान एक छोटी कतार रखना, ये सब रोज़मर्रा की ज़िंदगी में काम आते हैं। ध्यान लगाकर प्रैक्टिस के लिए अपने ब्राउज़र में मुफ़्त dual n-back और विज़ुअल मेमोरी टेस्ट आज़माएँ। ऐसे लेवल से शुरू करें जिसे आप पार कर सकें, और सटीकता बढ़ने के साथ ऊपर जाएँ।
क्या वर्किंग मेमोरी की क्षमता बढ़ाई जा सकती है?
स्लॉट्स की मूल संख्या, यानी ज़्यादातर वयस्कों में लगभग चार चंक, बदलना मुश्किल है। आप यह बदल सकते हैं कि हर स्लॉट में कितना आता है और आप उससे कितना रखने को कहते हैं। चंकिंग, आकार और लिख लेना, ये तीनों दोनों काम करते हैं।
क्या dual n-back से वर्किंग मेमोरी बढ़ती है?
यह आपका n-back स्कोर बढ़ाता है और कुछ कम हद तक उससे जुड़े वर्किंग मेमोरी टास्क में भी सुधार लाता है। यह बुद्धि बढ़ाता है या नहीं, इस पर अब भी बहस है, और अच्छे नियंत्रण वाली स्टडीज़ छोटा असर या कोई असर नहीं दिखातीं। इसे जानकारी रखने और अपडेट करने की प्रैक्टिस की तरह इस्तेमाल करें, और रिसर्च की पूरी तस्वीर के लिए क्या dual n-back काम करता है? पढ़ें।
क्या नींद और तनाव वर्किंग मेमोरी पर असर डालते हैं?
हाँ। कम नींद वाली रात और व्यस्त, चिंतित मन, दोनों ही सामने वाले काम के लिए कम जगह छोड़ते हैं। नियमित नींद और चिंताओं को लिख लेना, आपके पास जो है उसे बचाने के आसान तरीके हैं।
रोज़ कुछ मिनट में वर्किंग मेमोरी ट्रेन करें
Omni Brain में मेमोरी समेत आठ स्किल्स के 82 छोटे गेम्स हैं, और हर गेम एक ऐसी तकनीक सिखाता है जिसे आप ऐप के बाहर भी इस्तेमाल कर सकते हैं। फ़्री प्लान आपको लगभग पाँच मिनट में तीन गेम्स का रोज़ का वर्कआउट देता है, बिना विज्ञापनों के। Omni Brain डाउनलोड करें या प्राइसिंग पेज पर देखें कि Premium में क्या-क्या मिलता है।