הדרך המהירה ביותר לשפר זיכרון עבודה היא להשתמש בו טוב יותר: לחלק מידע לקבוצות, להפוך מיקומים לצורות, לחזור על פריטים בראש, להחזיק רק תור קצר של מה שחשוב ולכתוב את השאר. שינה ופחות לחץ שומרים עליו. משחקי אימון משפרים בעיקר את המשחק שמתאמנים עליו.
מהו זיכרון עבודה?
זיכרון עבודה הוא מרחב העבודה המנטלי הקטן שמחזיק מידע לכמה שניות בזמן שמשתמשים בו. נעזרים בו כשמחזיקים מספר טלפון בראש עד שמחייגים, כשהולכים לפי הוראות דרך שנאמרו בעל פה או כשמחשבים חשבון בלי דף.
ב־1974 תיארו אותו Alan Baddeley ו־Graham Hitch כמערכת שבנויה מחלקים נפרדים. הלולאה הפונולוגית מחזיקה צלילים ומילים, וזה הקול ששומעים בראש כשחוזרים על משהו בלחש. לוח השרטוט החזותי־מרחבי מחזיק תמונות ומיקומים, והמנהל המרכזי מחליט מה מקבל תשומת לב ומה נזנח. ב־2000 הוסיף Baddeley חלק רביעי, החוצץ האפיזודי, שמחבר את החלקים לאפיזודה אחת.
המרחב קטן. הערכה מקובלת, מסקירה של Nelson Cowan מ־2001, היא כארבע יחידות (chunks) בבת אחת אצל מבוגר. אי אפשר למתוח את המספר הזה הרבה, אבל אפשר לגרום לכל יחידה לשאת יותר, וזה מה שרוב השיטות שבהמשך עושות.
איך משפרים זיכרון עבודה?
בחיי היומיום משפרים אותו כשנותנים לו פחות להחזיק, ואורזים את מה שהוא מחזיק בפחות יחידות, גדולות יותר. אלה שבע השיטות במאמר, ומה כל אחת משנה.
- חלוקה ליחידות: אורזת כמה פריטים ליחידה אחת. נסו את זה על מספרי טלפון וקודים.
- קיבוץ לצורות: הופך מיקומים מפוזרים לדפוס אחד. נסו את זה על סידורי ישיבה ורשתות.
- לומר את זה בראש: שומר על מילים חיות בלולאה הפונולוגית. נסו את זה על שמות והוראות דרך.
- תור קצר: מחזיקים רק את הפריטים האחרונים ומעדכנים. נסו את זה בשיחות וברשימות.
- לכתוב: מוציא את העומס מהראש. נסו את זה במשימות עם כמה שלבים.
- לישון מספיק ולהפחית לחץ: שומר על הקיבולת שכבר קיימת. עשו את זה כל יום.
- תרגול בקצה היכולת: בונה מיומנות במשימה מסוימת. נסו את זה ב־n-back ובזכירת רשת.
אילו תרגילים לזיכרון עבודה אפשר לנסות כבר היום?
לכל טכניקה בהמשך יש דוגמה שאפשר לבדוק בדקה. נסו את הדוגמה פעם אחת בלי הטכניקה, ואז פעם אחת איתה, ושימו לב להבדל.
1. לחלק מידע לקבוצות
חלוקה ליחידות פירושה לקבץ פריטים נפרדים ליחידה שכבר מכירים. קראו את הרצף הזה פעם אחת, הסיטו את המבט וחזרו עליו: F B I B B C N A S A.
עשר אותיות זה יותר ממה שרוב האנשים מצליחים להחזיק. עכשיו קראו אותו כ־FBI, BBC, NASA. אלה שלוש יחידות, וסביר שתצליחו כבר בניסיון הראשון.
מספרים עובדים באותה צורה. 0547318826 הם עשר ספרות, ואילו 054 731 88 26 הם ארבע קבוצות, ואת "88" קל לזכור כי הוא חוזר על עצמו. כשמישהו מקריא לכם קוד, בקשו שיגיד אותו בזוגות או בשלשות.
2. לקבץ מיקומים לצורות
בכל דבר מרחבי, חפשו צורה במקום לשנן נקודות. דמיינו רשת 3×3 שבה נדלקים הריבוע השמאלי העליון, השמאלי האמצעי והשמאלי התחתון, ועוד הריבוע האמצעי התחתון.
כשמחזיקים את הדפוס הזה כארבעה מיקומים, הוא ממלא את כל מרחב העבודה. כשרואים בו את האות L, הוא תופס משבצת אחת. קווים, פינות, אלכסונים ואותיות, הכול עובד.
אפשר לתרגל את זה במבחן הזיכרון החזותי החינמי: אריחים נדלקים לכשנייה, ואתם מקישים עליהם שוב, עם אריח נוסף בכל שלב. בשלב 6 מחזיקים 8 מיקומים ממבט אחד, ורוב האנשים מגיעים לשם רק בעזרת קיבוץ לצורות.
3. לומר את זה בראש
כשנותנים לדברים שם, הם נכנסים ללולאה הפונולוגית, ושם אפשר לשמור עליהם רעננים בעזרת חזרה. אם מקבלים הוראות כמו "שמאלה ליד המאפייה, השנייה ימינה, מספר 14", אמרו לעצמכם את הגרסה הקצרה: "מאפייה שמאלה, שנייה ימינה, 14".
זה עוזר גם עם חומר חזותי. כשקוראים לאריחים "שמאל למעלה, מרכז, ימין למטה" בזמן שהם דולקים, מקבלים עותק מילולי לצד התמונה. שמרו על מילים קצרות, כי הלולאה מחזיקה רק קטע דיבור קצר.
4. להחזיק תור קצר
כשמידע ממשיך להגיע, החזיקו רק את הפריטים האחרונים, והוציאו את הישן ביותר כשנכנס חדש. בפגישה שבה שלושה אנשים מעדכנים, החזיקו תור מתעדכן של שלוש המשימות שלהם במקום לנסות לזכור כל משפט.
חשבון בעל פה מראה את אותו הרגל. כדי לחבר 47 ו־38, מחשבים 40 ועוד 30, שזה 70, אחר כך 7 ועוד 8, שזה 15, ואז 85. בכל שלב מחזיקים סכום מצטבר אחד ומשחררים את החלקים הקודמים.
הפרידו בין שתי המשימות: קודם משווים או משתמשים בפריט החדש, ורק אז מעדכנים את התור. רוב הטעויות קורות כשעושים את שתיהן בבת אחת. מבחן dual n-back מאמן בדיוק את זה: עוקבים אחרי רצף של ריבועים ואותיות ולוחצים כשפריט תואם את הפריט שהופיע N צעדים קודם.
5. לכתוב
כתיבה היא הדרך האמינה ביותר להפסיק לאבד מידע, כי כבר לא צריך להחזיק אותו בכלל. רשימת קניות, פתק דביק עם קומת החניה או שורת טיוטה לתרגיל חשבון, כל אחד מהם מפנה משבצת לחשיבה.
השתמשו בזה כשמשהו באמת חשוב: שעות של תרופות, שלבים במתכון, רשימת דברים לשאול את הרופא. שמרו את זיכרון העבודה לחלק במשימה שדורש שיקול דעת.
6. לישון מספיק ולהפחית לחץ
שינה ולחץ משנים כמה מזיכרון העבודה זמין לכם ביום נתון. אחרי לילה קצר, סביר שתמצאו שחשבון בעל פה והוראות עם כמה שלבים קשים יותר, ושהשיטות שלמעלה דורשות יותר מאמץ.
גם דאגה תופסת מקום. מחשבה מציקה תופסת משבצת ומשאירה פחות מקום למשימה שלפניכם. לכתוב את הדאגה, לקחת כמה נשימות איטיות לפני משימה תובענית ולשמור על שעות שינה קבועות הן דרכים קטנות ומעשיות להחזיר את המקום הזה.
7. להתאמן בקצה היכולת
תרגול של משימת זיכרון עבודה משפר אתכם במשימה הזו, במיוחד כשהקושי נמצא קצת מעל הרמה שנוחה לכם. במבחן dual n-back, עלו רמה כשאתם עוברים כ־80% דיוק, ורדו רמה מתחת לכ־50%.
שמרו על אימונים קצרים וקבועים. כמה סבבים ביום ברמה שמרגישה קשה אבל אפשרית יקדמו את התוצאות יותר מאימון ארוך אחד בשבוע.
האם משחקי אימון מוח משפרים זיכרון עבודה?
משחקי אימון מוח משפרים את המשימה שמתאמנים עליה, והשיפור עובר למשימות זיכרון עבודה אחרות הרבה פחות.
מטא־אנליזה של Monica Melby-Lervåg ו־Charles Hulme מ־2013 איחדה 23 מחקרים על אימון זיכרון עבודה. המתאמנים השתפרו במשימות קרובות לאימון, אבל השיפור היה קצר מועד, והחוקרים לא מצאו ראיות להעברה ליכולת מילולית, לפענוח מילים או לחשבון. מטא־אנליזה מ־2017 על אימון n-back, של Anna Soveri ועמיתיה, מצאה השפעה גדולה על גרסאות של משימת n-back שלא התאמנו עליהן, והשפעות קטנות על משימות זיכרון עבודה אחרות, על שליטה קוגניטיבית ועל אינטליגנציה פלואידית.
לכן כדאי להתייחס למשחקים כתרגול של מיומנות מסוימת, ולשלב אותם עם הטכניקות שלמעלה, שאפשר להשתמש בהן בכל מקום. זו הסיבה שכל משחק ב־Omni Brain מלמד טכניקה עם שם, כמו קיבוץ משבצות לצורות או החזקת תור קצר, וזו גם הסיבה שעמוד המדע שלנו מסווג את רוב משחקי הזיכרון כ־"B, תהליך בסיסי": השיפור בתוך המשימה מוצק, וההעברה החוצה שנויה במחלוקת.
כמה זמן לוקח לשפר זיכרון עבודה?
טכניקות עובדות כבר בפעם הראשונה: חלוקת FBI BBC NASA ליחידות עוזרת כבר בניסיון הראשון. התוצאות במשחק שמתאמנים עליו עולות בדרך כלל לאורך ימים עד שבועות של תרגול קבוע. מחקרי אימון ב־n-back נמשכו בדרך כלל כמה שבועות, עם אימונים של כ־20 עד 25 דקות.
שאלות על זיכרון עבודה
מה ההבדל בין זיכרון עבודה לזיכרון לטווח קצר?
זיכרון לטווח קצר מחזיק מידע לכמה שניות. זיכרון עבודה מחזיק אותו ומאפשר לעבוד איתו: להשוות, לסדר מחדש או לחשב. חזרה על מספר טלפון נשענת על זיכרון לטווח קצר, וחישוב חשבון בראש נשען על זיכרון עבודה.
מהם תרגילים טובים לזיכרון עבודה למבוגרים?
חלוקת מספרים ארוכים ליחידות, מתן שמות למיקומים בראש והחזקת תור קצר בשיחות, כל אלה עובדים בחיי היומיום. לתרגול ממוקד, נסו בחינם בדפדפן את dual n-back ואת מבחן הזיכרון החזותי. התחילו ברמה שאתם עוברים ועלו רמה כשהדיוק עולה.
אפשר להגדיל את הקיבולת של זיכרון העבודה?
המספר הגולמי של המשבצות, כארבע יחידות אצל רוב המבוגרים, קשה לשינוי. מה שאפשר לשנות הוא כמה כל משבצת מחזיקה וכמה מבקשים ממנה להחזיק. חלוקה ליחידות, צורות וכתיבה עושות את שני הדברים.
האם dual n-back משפר זיכרון עבודה?
הוא משפר את התוצאה ב־n-back, ובמידה קטנה יותר גם את הביצועים במשימות זיכרון עבודה קרובות. האם הוא מעלה אינטליגנציה עדיין שנוי במחלוקת, ומחקרים מבוקרים היטב מראים השפעות קטנות או אפסיות. השתמשו בו כתרגול של החזקה ועדכון של מידע, וקראו את המדריך האם dual n-back עובד? לתמונת המחקר המלאה.
האם שינה ולחץ משפיעים על זיכרון העבודה?
כן. לילה קצר וראש עמוס ומודאג משאירים פחות מקום למשימה שלפניכם. שינה קבועה וכתיבת הדאגות הן דרכים פשוטות לשמור על מה שיש לכם.
לאמן זיכרון עבודה בכמה דקות ביום
ב־Omni Brain יש 82 משחקים קצרים בשמונה מיומנויות, כולל זיכרון, וכל אחד מלמד טכניקה שאפשר להשתמש בה גם מחוץ לאפליקציה. המסלול החינמי נותן אימון יומי של שלושה משחקים בכחמש דקות, בלי פרסומות. הורידו את Omni Brain או בדקו מה Premium מוסיף בעמוד המחירים.