Najszybszy sposób, by poprawić pamięć roboczą, to lepiej z niej korzystać: grupuj informacje w porcje, zamieniaj pozycje w kształty, powtarzaj elementy w myślach, trzymaj w głowie tylko krótką kolejkę tego, co ważne, a resztę zapisuj. Sen i mniej stresu ją chronią. Gry treningowe poprawiają głównie wynik w trenowanej grze.
Czym jest pamięć robocza?
Pamięć robocza to niewielka przestrzeń robocza umysłu, która przechowuje informacje przez kilka sekund, gdy z nich korzystasz. Polegasz na niej, gdy trzymasz w głowie numer telefonu na tyle długo, żeby go wybrać, wykonujesz ustne wskazówki, jak dokądś dojść, albo sumujesz rachunek bez kartki.
Alan Baddeley i Graham Hitch opisali ją w 1974 roku jako system złożony z odrębnych części. Pętla fonologiczna przechowuje dźwięki i słowa: to ten głos, który słyszysz, gdy powtarzasz coś pod nosem. Szkicownik wzrokowo-przestrzenny przechowuje obrazy i położenie, a centralny system wykonawczy decyduje, na co zwrócić uwagę, a co odrzucić. W 2000 roku Baddeley dodał czwartą część, bufor epizodyczny, który łączy fragmenty w jeden epizod.
Ta przestrzeń jest mała. Popularny szacunek z przeglądu Nelsona Cowana z 2001 roku mówi o około czterech porcjach naraz u dorosłej osoby. Tej liczby nie da się mocno zwiększyć, ale można sprawić, by każda porcja mieściła więcej. Właśnie na tym opiera się większość metod poniżej.
Jak poprawić pamięć roboczą?
Na co dzień poprawisz jej działanie, gdy dasz jej mniej do utrzymania, a to, co musi utrzymać, spakujesz w mniej liczne, większe jednostki. Oto siedem metod z tego artykułu i to, co daje każda z nich.
- Grupowanie w porcje: pakuje kilka elementów w jedną jednostkę. Wypróbuj na numerach telefonów i kodach.
- Łączenie w kształty: zamienia rozrzucone pozycje w jeden wzór. Wypróbuj na planach rozmieszczenia gości i siatkach.
- Powtarzanie w myślach: utrzymuje słowa w pętli fonologicznej. Wypróbuj na imionach i wskazówkach dojazdu.
- Krótka kolejka: trzyma tylko kilka ostatnich elementów i się aktualizuje. Wypróbuj w rozmowach i na listach.
- Zapisywanie: przenosi obciążenie poza głowę. Wypróbuj przy zadaniach wieloetapowych.
- Sen i stres: chronią pojemność, którą już masz. Dbaj o to codziennie.
- Ćwiczenie na granicy możliwości: buduje umiejętność w konkretnym zadaniu. Wypróbuj na n-back i zapamiętywaniu siatki.
Jakie ćwiczenia na pamięć roboczą możesz wypróbować już dziś?
Do każdej techniki poniżej dołączony jest przykład, który sprawdzisz w minutę. Spróbuj raz bez techniki, potem raz z nią i zauważ różnicę.
1. Grupuj informacje w porcje
Grupowanie (chunking) polega na łączeniu osobnych elementów w jednostkę, którą już znasz. Przeczytaj ten ciąg raz, odwróć wzrok i powtórz: F B I B B C N A S A.
Dziesięć liter to dla większości ludzi za dużo. Teraz przeczytaj go jako FBI, BBC, NASA. To trzy porcje i pewnie uda ci się za pierwszym razem.
Z liczbami jest tak samo. 0547318826 to dziesięć cyfr, natomiast 054 731 88 26 to cztery grupy, a „88” łatwo zapamiętać, bo cyfra się powtarza. Kiedy ktoś czyta ci kod, poproś, żeby podawał go parami albo trójkami.
2. Łącz pozycje w kształty
Przy wszystkim, co przestrzenne, szukaj kształtu zamiast zapamiętywać punkty. Wyobraź sobie siatkę 3×3, w której zapalają się pola lewe górne, lewe środkowe i lewe dolne, a do tego środkowe dolne.
Zapamiętywany jako cztery osobne pozycje, ten wzór wypełnia całą przestrzeń roboczą. Widziany jako litera L, zajmuje jedno miejsce. Sprawdzają się linie, rogi, przekątne i litery.
Możesz to ćwiczyć w darmowym teście pamięci wzrokowej: kafelki zapalają się na około sekundę, a ty wskazujesz je z pamięci, z jednym kafelkiem więcej na każdym poziomie. Na poziomie 6 trzymasz 8 pozycji po jednym spojrzeniu, a większość ludzi dochodzi tam tylko dzięki grupowaniu.
3. Powtarzaj w myślach
Nazywanie rzeczy umieszcza je w pętli fonologicznej, gdzie możesz je odświeżać, powtarzając. Jeśli ktoś mówi ci „w lewo przy piekarni, druga w prawo, numer 14”, powtórz sobie krótką wersję: „piekarnia w lewo, druga w prawo, czternaście”.
To pomaga też przy materiale wzrokowym. Nazywanie kafelków „lewy górny, środek, prawy dolny”, gdy świecą, daje ci słowną kopię obok obrazu. Używaj krótkich słów, bo pętla mieści tylko krótki fragment mowy.
4. Trzymaj krótką kolejkę
Gdy informacje wciąż napływają, trzymaj tylko kilka ostatnich elementów i odrzucaj najstarszy, gdy pojawia się nowy. Na spotkaniu, na którym trzy osoby zdają relację, prowadź bieżącą kolejkę ich trzech zadań do wykonania, zamiast próbować zapamiętać każde zdanie.
Liczenie w pamięci pokazuje ten sam nawyk. Żeby dodać 47 i 38, policz: 40 plus 30 to 70, potem 7 plus 8 to 15, razem 85. Na każdym kroku trzymasz jedną bieżącą sumę i puszczasz wcześniejsze części.
Rozdziel te dwie czynności: najpierw porównaj lub wykorzystaj nowy element, potem zaktualizuj kolejkę. Robienie obu naraz to najczęstsze źródło pomyłek. Test dual n-back ćwiczy dokładnie to: śledzisz ciąg kwadratów i liter i naciskasz, gdy któryś pasuje do elementu sprzed N kroków.
5. Zapisuj
Zapisywanie to najpewniejszy sposób, żeby przestać gubić informacje, bo w ogóle nie musisz ich już trzymać w głowie. Lista zakupów, karteczka z poziomem parkingu czy notatka na boku do obliczeń: każda z tych rzeczy zwalnia miejsce na myślenie.
Korzystaj z tego zawsze, gdy chodzi o coś ważnego: godziny przyjmowania leków, kroki przepisu, lista spraw do omówienia z lekarzem. Zachowaj pamięć roboczą na tę część zadania, która wymaga namysłu.
6. Wysypiaj się i ograniczaj stres
Sen i stres zmieniają to, ile pamięci roboczej masz do dyspozycji danego dnia. Po krótkiej nocy liczenie w pamięci i wieloetapowe instrukcje pewnie przyjdą ci trudniej, a metody opisane wyżej będą wymagały więcej wysiłku.
Zmartwienia też zajmują miejsce. Natrętna myśl blokuje jedno miejsce i zostawia mniej przestrzeni na zadanie, które masz przed sobą. Zapisanie zmartwienia, kilka powolnych oddechów przed wymagającym zadaniem i regularny rytm snu to małe, praktyczne sposoby, żeby odzyskać tę przestrzeń.
7. Ćwicz na granicy swoich możliwości
Ćwiczenie zadania na pamięć roboczą sprawia, że stajesz się lepszy w tym konkretnym zadaniu, zwłaszcza gdy poziom trudności jest odrobinę powyżej tego, co dla ciebie wygodne. Na stronie dual n-back przejdź poziom wyżej, gdy przekroczysz około 80% trafności, i zejdź poziom niżej, gdy spadniesz poniżej około 50%.
Niech sesje będą krótkie i regularne. Kilka rund dziennie na poziomie, który wydaje się trudny, ale wykonalny, podniesie twoje wyniki bardziej niż jedna długa sesja w tygodniu.
Czy gry do treningu mózgu poprawiają pamięć roboczą?
Gry do treningu mózgu poprawiają wynik w trenowanym zadaniu, a na inne zadania angażujące pamięć roboczą efekty przenoszą się znacznie słabiej.
W metaanalizie z 2013 roku Monica Melby-Lervåg i Charles Hulme zebrali 23 badania nad treningiem pamięci roboczej. Osoby trenujące poprawiły się w zadaniach podobnych do treningu, ale efekty były krótkotrwałe, a autorzy nie znaleźli dowodów na transfer na zdolności werbalne, dekodowanie słów ani arytmetykę. Metaanaliza treningu n-back z 2017 roku, autorstwa Anny Soveri i współpracowników, wykazała duży efekt w nietrenowanych wersjach zadania n-back i małe efekty w innych zadaniach na pamięć roboczą, kontrolę poznawczą i inteligencję płynną.
Traktuj więc gry jako ćwiczenie konkretnej umiejętności i łącz je z technikami opisanymi wyżej, z których możesz korzystać wszędzie. Dlatego każda gra w Omni Brain uczy nazwanej techniki, na przykład łączenia pól w kształty albo trzymania krótkiej kolejki, a nasza strona o nauce oznacza większość gier pamięciowych jako „B, proces podstawowy”: postępy w samym zadaniu są pewne, a transfer pozostaje sporny.
Ile czasu trzeba, żeby poprawić pamięć roboczą?
Techniki działają od pierwszego użycia: pogrupowanie FBI BBC NASA pomaga już przy pierwszej próbie. Wyniki w trenowanej grze zwykle rosną w ciągu dni lub tygodni regularnej praktyki. Badania nad treningiem n-back trwały zwykle kilka tygodni, z sesjami po około 20 do 25 minut.
Pytania o pamięć roboczą
Czym różni się pamięć robocza od pamięci krótkotrwałej?
Pamięć krótkotrwała przechowuje informacje przez kilka sekund. Pamięć robocza przechowuje je i pozwala z nimi pracować: porównywać, zmieniać kolejność albo liczyć. Powtarzanie numeru telefonu angażuje pamięć krótkotrwałą, a sumowanie rachunku w głowie pamięć roboczą.
Jakie ćwiczenia na pamięć roboczą są dobre dla dorosłych?
Na co dzień sprawdzają się grupowanie długich liczb, nazywanie pozycji w myślach i trzymanie krótkiej kolejki w rozmowach. Do skupionego treningu wypróbuj darmowe dual n-back i test pamięci wzrokowej w przeglądarce. Zacznij od poziomu, który zaliczasz, i idź wyżej, gdy rośnie twoja trafność.
Czy można zwiększyć pojemność pamięci roboczej?
Samą liczbę miejsc, około czterech porcji u większości dorosłych, trudno zmienić. Możesz za to zmienić, ile mieści każde miejsce i ile każesz mu trzymać. Grupowanie, kształty i zapisywanie pomagają w jednym i drugim.
Czy dual n-back poprawia pamięć roboczą?
Poprawia twój wynik w n-back i, w mniejszym stopniu, w pokrewnych zadaniach na pamięć roboczą. To, czy podnosi inteligencję, wciąż jest przedmiotem sporu, a dobrze kontrolowane badania pokazują małe efekty albo żadne. Traktuj go jako ćwiczenie trzymania i aktualizowania informacji, a pełny obraz badań znajdziesz w artykule Czy dual n-back działa?.
Czy sen i stres wpływają na pamięć roboczą?
Tak. Krótka noc i zajęta, zmartwiona głowa zostawiają mniej miejsca na zadanie, które masz przed sobą. Regularny sen i zapisywanie zmartwień to proste sposoby, żeby chronić to, co masz.
Trenuj pamięć roboczą kilka minut dziennie
Omni Brain ma 82 krótkie gry ćwiczące osiem umiejętności, w tym pamięć, a każda uczy techniki, z której skorzystasz także poza aplikacją. Darmowy plan daje ci codzienny trening z trzech gier w około pięć minut, bez reklam. Pobierz Omni Brain albo sprawdź, co dodaje Premium, na stronie z cenami.