O jeito mais rápido de melhorar a memória de trabalho é usá-la melhor: agrupe as informações em blocos, transforme posições em formas, repita os itens mentalmente, guarde só uma fila curta do que importa e anote o resto. Dormir bem e reduzir o estresse a protegem. Jogos de treino cerebral deixam você melhor principalmente no próprio jogo.
O que é memória de trabalho?
A memória de trabalho, também chamada de memória operacional, é o pequeno espaço mental que guarda uma informação por alguns segundos enquanto você a usa. Você depende dela quando segura um número de telefone na cabeça só até discar, quando segue instruções de caminho dadas em voz alta ou quando confere a conta do restaurante sem papel e caneta.
Alan Baddeley e Graham Hitch a descreveram em 1974 como um sistema com partes separadas. A alça fonológica guarda sons e palavras: é a voz que você ouve quando repete algo baixinho. O esboço visuoespacial guarda imagens e localizações, e um executivo central decide o que recebe atenção e o que é descartado. Em 2000, Baddeley acrescentou uma quarta parte, o buffer episódico, que junta as peças em um único episódio.
O espaço é pequeno. Uma estimativa comum, da revisão de Nelson Cowan de 2001, é de cerca de quatro blocos ao mesmo tempo em um adulto. Não dá para esticar muito esse número, mas dá para fazer cada bloco carregar mais, e é isso que a maioria dos métodos abaixo faz.
Como melhorar a memória de trabalho?
No dia a dia, você melhora a memória de trabalho dando menos coisas para ela guardar e empacotando o que ela guarda em menos unidades, só que maiores. Estes são os sete métodos deste artigo e o que cada um muda.
- Agrupar em blocos (chunking): junta vários itens em uma unidade. Experimente com números de telefone e códigos.
- Agrupar em formas: transforma posições espalhadas em um único padrão. Experimente com mapas de lugares e grades.
- Repetir mentalmente: mantém as palavras vivas na alça fonológica. Experimente com nomes e instruções de caminho.
- Manter uma fila curta: guarda só os últimos itens e vai atualizando. Experimente em conversas e listas.
- Anotar: tira a carga da sua cabeça. Experimente em tarefas com várias etapas.
- Sono e estresse: protege a capacidade que você já tem. Vale para todos os dias.
- Praticar no limite: desenvolve habilidade em uma tarefa específica. Experimente com n-back e memorização de grades.
Que exercícios de memória de trabalho dá para fazer hoje?
Cada técnica abaixo vem com um exemplo que dá para testar em um minuto. Faça o exemplo uma vez sem a técnica e outra vez com ela, e repare na diferença.
1. Agrupe as informações em blocos
Agrupar em blocos é reunir itens soltos em uma unidade que você já conhece. Leia esta sequência uma vez, desvie o olhar e repita: F B I B B C N A S A.
Dez letras passam do limite da maioria das pessoas. Agora leia como FBI, BBC, NASA. São três blocos, e provavelmente você vai acertar de primeira.
Com números funciona do mesmo jeito. 0547318826 são dez dígitos, enquanto 054 731 88 26 são quatro grupos, e o "88" é fácil de guardar porque se repete. Quando alguém ditar um código para você, peça para dizer de dois em dois ou de três em três.
2. Agrupe posições em formas
Para tudo que é espacial, procure uma forma em vez de decorar pontos. Imagine uma grade 3×3 em que acendem os quadrados do canto superior esquerdo, do meio à esquerda e do canto inferior esquerdo, mais o do meio na linha de baixo.
Guardado como quatro posições, esse padrão ocupa todo o seu espaço de trabalho. Visto como a letra L, ele ocupa um lugar só. Linhas, cantos, diagonais e letras, tudo funciona.
Você pode praticar isso no teste de memória visual gratuito: os quadrados acendem por cerca de um segundo e você toca neles de novo, com um quadrado a mais a cada nível. No nível 6, você guarda 8 posições com uma única olhada, e agrupar é o único jeito de a maioria das pessoas chegar lá.
3. Repita mentalmente
Dar nome às coisas as coloca na alça fonológica, onde você consegue mantê-las frescas repetindo. Se alguém disser "vira à esquerda na padaria, segunda à direita, número 14", repita para si mesmo a versão curta: "padaria esquerda, segunda direita, catorze".
Isso também ajuda com material visual. Dar nome aos quadrados como "cima esquerda, centro, baixo direita" enquanto estão acesos cria uma cópia falada ao lado da imagem. Use palavras curtas, porque a alça só guarda um trecho breve de fala.
4. Mantenha uma fila curta
Quando a informação não para de chegar, guarde só os últimos itens e solte o mais antigo quando chegar um novo. Em uma reunião em que três pessoas dão atualizações, mantenha uma fila com as três tarefas que saíram delas, em vez de tentar lembrar cada frase.
A conta de cabeça mostra o mesmo hábito. Para somar 47 e 38, faça 40 mais 30 dá 70, depois 7 mais 8 dá 15, depois 85. A cada passo você guarda um único total parcial e deixa as partes anteriores irem embora.
Separe as duas tarefas: primeiro compare ou use o item novo, depois atualize a fila. É ao fazer as duas coisas ao mesmo tempo que acontece a maioria dos erros. O teste dual n-back treina exatamente isso: você acompanha uma sequência de quadrados e letras e aperta quando um deles coincide com o item de N passos atrás.
5. Anote
Anotar é o jeito mais confiável de parar de perder informação, porque você não precisa mais guardá-la. Uma lista de compras, um post-it com o andar do estacionamento ou um rascunho para uma conta liberam, cada um, um espaço para pensar.
Use isso quando houver algo realmente em jogo: horários de remédio, etapas de uma receita, uma lista de coisas para falar com o médico. Reserve sua memória de trabalho para a parte da tarefa que exige julgamento.
6. Durma o suficiente e reduza o estresse
O sono e o estresse mudam quanto da sua memória de trabalho está disponível em um dado dia. Depois de uma noite curta, você provavelmente vai achar mais difícil fazer conta de cabeça e seguir instruções com várias etapas, e os métodos acima vão exigir mais esforço.
A preocupação também consome espaço. Um pensamento insistente ocupa um lugar e deixa menos espaço para a tarefa à sua frente. Escrever a preocupação, respirar devagar algumas vezes antes de uma tarefa exigente e manter um horário regular de sono são formas simples e práticas de recuperar esse espaço.
7. Pratique no limite da sua capacidade
Praticar uma tarefa de memória de trabalho deixa você melhor nessa tarefa, principalmente quando a dificuldade fica um pouco acima da sua zona de conforto. Na página do dual n-back, suba um nível quando passar de cerca de 80% de acertos e desça quando ficar abaixo de cerca de 50%.
Faça sessões curtas e regulares. Algumas rodadas por dia em um nível difícil, mas possível, vão fazer suas pontuações subirem mais do que uma sessão longa por semana.
Jogos de treino cerebral melhoram a memória de trabalho?
Jogos de treino cerebral melhoram o desempenho na tarefa treinada, mas os ganhos se transferem bem menos para outras tarefas de memória de trabalho.
Uma metanálise de 2013 de Monica Melby-Lervåg e Charles Hulme reuniu 23 estudos sobre treino de memória de trabalho. As pessoas treinadas melhoraram em tarefas parecidas com o treino, mas os ganhos duraram pouco, e os autores não encontraram evidência de transferência para habilidade verbal, decodificação de palavras ou aritmética. Uma metanálise de 2017 sobre treino com n-back, de Anna Soveri e colegas, encontrou um efeito grande em versões não treinadas da tarefa n-back e efeitos pequenos em outras tarefas de memória de trabalho, no controle cognitivo e na inteligência fluida.
Então encare os jogos como prática de uma habilidade específica e combine-os com as técnicas acima, que você pode usar em qualquer lugar. É por isso que cada jogo do Omni Brain ensina uma técnica com nome próprio, como agrupar quadrados em formas ou manter uma fila curta, e é por isso que nossa página de ciência classifica a maioria dos jogos de memória como "B, processo básico": os ganhos dentro da tarefa são sólidos, a transferência é debatida.
Quanto tempo leva para melhorar a memória de trabalho?
As técnicas funcionam na primeira vez que você usa: agrupar FBI BBC NASA ajuda já na primeira tentativa. As pontuações em um jogo treinado costumam subir ao longo de dias a semanas de prática regular. Os estudos de treino com n-back costumavam durar várias semanas, com sessões de cerca de 20 a 25 minutos.
Perguntas sobre memória de trabalho
Qual a diferença entre memória de trabalho e memória de curto prazo? A memória de curto prazo guarda uma informação por alguns segundos. A memória de trabalho guarda a informação e deixa você trabalhar com ela: comparar, reordenar ou calcular. Repetir um número de telefone usa a memória de curto prazo, e somar uma conta de cabeça usa a memória de trabalho.
Quais são bons exercícios de memória de trabalho para adultos? Agrupar números longos em blocos, dar nome a posições mentalmente e manter uma fila curta em conversas funcionam no dia a dia. Para uma prática focada, experimente de graça o dual n-back e o teste de memória visual no navegador. Comece em um nível que você consiga passar e suba conforme sua taxa de acertos aumentar.
Dá para aumentar a capacidade da memória de trabalho? O número bruto de espaços, cerca de quatro blocos para a maioria dos adultos, é difícil de mudar. O que você pode mudar é quanto cada espaço carrega e quanto você pede que a memória guarde. Agrupar em blocos, usar formas e anotar fazem as duas coisas.
O dual n-back melhora a memória de trabalho? Ele melhora sua pontuação no n-back e, em menor grau, em tarefas de memória de trabalho relacionadas. Se ele aumenta a inteligência ainda é debatido, e estudos bem controlados mostram efeitos pequenos ou nulos. Use-o como prática para guardar e atualizar informações, e leia O dual n-back funciona? para ver o quadro completo da pesquisa.
Sono e estresse afetam a memória de trabalho? Sim. Uma noite curta e uma cabeça cheia e preocupada deixam menos espaço para a tarefa à sua frente. Dormir com regularidade e anotar as preocupações são formas simples de proteger o que você tem.
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