La forma más rápida de mejorar la memoria de trabajo es usarla mejor: agrupa la información en bloques, convierte las posiciones en formas, repite los elementos mentalmente, quédate solo con una cola corta de lo importante y apunta el resto. Dormir bien y reducir el estrés la protegen. Los juegos de entrenamiento mejoran sobre todo el juego que practicas.
¿Qué es la memoria de trabajo?
La memoria de trabajo es el pequeño espacio mental que retiene información durante unos segundos mientras la usas. Recurres a ella cuando mantienes un número de teléfono en la cabeza el tiempo justo para marcarlo, cuando sigues indicaciones que te dan de palabra o cuando sumas una cuenta sin papel.
Alan Baddeley y Graham Hitch la describieron en 1974 como un sistema con partes separadas. El bucle fonológico guarda sonidos y palabras: es la voz que oyes cuando repites algo en voz baja. La agenda visoespacial guarda imágenes y ubicaciones, y un ejecutivo central decide qué recibe atención y qué se descarta. En 2000 Baddeley añadió una cuarta parte, el búfer episódico, que une las piezas en un solo episodio.
El espacio es pequeño. Una estimación habitual, de la revisión de Nelson Cowan de 2001, es de unos cuatro bloques a la vez en un adulto. Esa cifra apenas se puede ampliar, pero sí puedes hacer que cada bloque contenga más, y eso es lo que hacen la mayoría de los métodos de abajo.
¿Cómo se puede mejorar la memoria de trabajo?
En el día a día la mejoras dándole menos cosas que retener y empaquetando lo que retiene en menos unidades, pero más grandes. Estos son los siete métodos del artículo y lo que cambia cada uno.
- Agrupar en bloques (chunking): junta varios elementos en una sola unidad. Pruébalo con números de teléfono y códigos.
- Agrupar en formas: convierte posiciones dispersas en un solo patrón. Pruébalo con planos de mesas y cuadrículas.
- Decirlo mentalmente: mantiene vivas las palabras en el bucle fonológico. Pruébalo con nombres e indicaciones.
- Mantener una cola corta: retiene solo los últimos elementos y la va actualizando. Pruébalo en conversaciones y listas.
- Apuntarlo: saca carga de tu cabeza. Pruébalo con tareas de varios pasos.
- Cuidar el sueño y el estrés: protege la capacidad que ya tienes. Aplícalo todos los días.
- Practicar al límite: desarrolla la habilidad en una tarea concreta. Pruébalo con n-back y con el recuerdo de cuadrículas.
¿Qué ejercicios de memoria de trabajo puedes probar hoy?
Cada técnica viene con un ejemplo que puedes probar en un minuto. Haz el ejemplo una vez sin la técnica y otra vez con ella, y fíjate en la diferencia.
1. Agrupa la información en bloques
Agrupar en bloques consiste en reunir elementos sueltos en una unidad que ya conoces. Lee esta secuencia una vez, aparta la vista y repítela: F B I B B C N A S A.
Diez letras son demasiadas para casi todo el mundo. Ahora léela como FBI, BBC, NASA. Son tres bloques, y lo más probable es que te salga a la primera.
Con los números pasa lo mismo. 0547318826 son diez dígitos, mientras que 054 731 88 26 son cuatro grupos, y el «88» es fácil de retener porque se repite. Cuando alguien te dicte un código, pídele que lo diga de dos en dos o de tres en tres.
2. Agrupa las posiciones en formas
Para todo lo espacial, busca una forma en lugar de memorizar puntos. Imagina una cuadrícula de 3×3 en la que se iluminan las casillas de arriba a la izquierda, del centro a la izquierda y de abajo a la izquierda, además de la de abajo en el centro.
Guardado como cuatro posiciones, ese patrón llena tu espacio de trabajo. Visto como la letra L, ocupa un solo hueco. Líneas, esquinas, diagonales y letras: todo sirve.
Puedes practicarlo en el test de memoria visual gratuito: las casillas se iluminan durante un segundo más o menos y tú las vuelves a tocar, con una casilla más en cada nivel. En el nivel 6 retienes 8 posiciones de un solo vistazo, y para la mayoría la única forma de llegar ahí es agrupar.
3. Dilo mentalmente
Poner nombre a las cosas las lleva al bucle fonológico, donde puedes mantenerlas frescas repitiéndolas. Si te dan indicaciones como «a la izquierda en la panadería, la segunda a la derecha, número 14», repítete la versión corta: «panadería izquierda, segunda derecha, catorce».
También ayuda con material visual. Nombrar las casillas como «arriba izquierda, centro, abajo derecha» mientras están iluminadas te da una copia hablada junto a la imagen. Usa palabras cortas, porque el bucle solo retiene un tramo breve de habla.
4. Mantén una cola corta
Cuando la información no deja de llegar, retén solo los últimos elementos y suelta el más antiguo cuando entre uno nuevo. En una reunión en la que tres personas dan novedades, lleva una cola con sus tres tareas pendientes en vez de intentar recordar cada frase.
El cálculo mental muestra el mismo hábito. Para sumar 47 y 38, haz 40 más 30, que son 70; luego 7 más 8, que son 15; total, 85. En cada paso retienes un único total parcial y dejas ir las piezas anteriores.
Separa las dos tareas: primero compara o usa el elemento nuevo y después actualiza la cola. Casi todos los fallos llegan al hacer las dos cosas a la vez. El test de dual n-back entrena justo esto: sigues una serie de cuadrados y letras y pulsas cuando uno coincide con el que apareció N pasos antes.
5. Apúntalo
Apuntar las cosas es la forma más fiable de dejar de perder información, porque ya no necesitas retenerla. Una lista de la compra, una nota adhesiva con el nivel del estacionamiento o unas cifras apuntadas para hacer una suma liberan, cada una, un hueco para pensar.
Hazlo cuando haya algo importante en juego: los horarios de la medicación, los pasos de una receta, una lista de cosas que comentar con el médico. Reserva tu memoria de trabajo para la parte de la tarea que exige criterio.
6. Duerme lo suficiente y reduce el estrés
El sueño y el estrés cambian cuánta memoria de trabajo tienes disponible en un día concreto. Después de una noche corta, seguramente el cálculo mental y las instrucciones de varios pasos te cuesten más, y los métodos de arriba te exijan más esfuerzo.
Las preocupaciones también ocupan espacio. Un pensamiento que no te deja en paz ocupa un hueco y deja menos sitio para la tarea que tienes delante. Escribir la preocupación, respirar despacio unas cuantas veces antes de una tarea exigente y mantener un horario de sueño regular son formas pequeñas y prácticas de recuperar ese espacio.
7. Practica al límite de tu capacidad
Practicar una tarea de memoria de trabajo te hace mejor en esa tarea, sobre todo cuando la dificultad está justo por encima de tu zona de comodidad. En la página de dual n-back, sube de nivel cuando superes más o menos el 80 % de aciertos y baja cuando caigas por debajo del 50 %.
Haz sesiones cortas y regulares. Unas cuantas rondas al día en un nivel que te resulte difícil pero posible harán subir tus puntuaciones más que una sesión larga a la semana.
¿Los juegos de entrenamiento cerebral mejoran la memoria de trabajo?
Los juegos de entrenamiento cerebral mejoran la tarea entrenada, y la mejora se extiende mucho menos a otras tareas de memoria de trabajo.
Un metaanálisis de 2013 de Monica Melby-Lervåg y Charles Hulme reunió 23 estudios sobre entrenamiento de la memoria de trabajo. Las personas entrenadas mejoraron en tareas parecidas al entrenamiento, pero las mejoras duraron poco, y los autores no encontraron pruebas de transferencia a la capacidad verbal, la decodificación de palabras o la aritmética. Un metaanálisis de 2017 sobre entrenamiento con n-back de Anna Soveri y su equipo halló un efecto grande en versiones no entrenadas de la tarea n-back y efectos pequeños en otras tareas de memoria de trabajo, en el control cognitivo y en la inteligencia fluida.
Así que considera los juegos una práctica de una habilidad concreta y combínalos con las técnicas de arriba, que puedes usar en cualquier sitio. Por eso cada juego de Omni Brain enseña una técnica con nombre, como agrupar casillas en formas o mantener una cola corta, y por eso nuestra página de ciencia etiqueta la mayoría de los juegos de memoria como «B, proceso básico»: las mejoras dentro de la tarea son sólidas y la transferencia está en debate.
¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la memoria de trabajo?
Las técnicas funcionan desde la primera vez: agrupar FBI BBC NASA te ayuda en el primer intento. Las puntuaciones en un juego entrenado suelen subir a lo largo de días o semanas de práctica regular. Los estudios de entrenamiento con n-back solían durar varias semanas, con sesiones de unos 20 a 25 minutos.
Preguntas sobre la memoria de trabajo
¿Qué diferencia hay entre la memoria de trabajo y la memoria a corto plazo? La memoria a corto plazo retiene información durante unos segundos. La memoria de trabajo la retiene y te deja trabajar con ella: comparar, reordenar o calcular. Repetir un número de teléfono usa la memoria a corto plazo, y sumar una cuenta de cabeza usa la memoria de trabajo.
¿Qué ejercicios de memoria de trabajo son buenos para adultos? Agrupar números largos en bloques, nombrar posiciones mentalmente y mantener una cola corta en las conversaciones funcionan en el día a día. Para practicar de forma concentrada, prueba gratis el dual n-back y el test de memoria visual en tu navegador. Empieza en un nivel que puedas superar y sube a medida que aumente tu porcentaje de aciertos.
¿Se puede aumentar la capacidad de la memoria de trabajo? El número bruto de huecos, unos cuatro bloques en la mayoría de los adultos, es difícil de cambiar. Lo que sí puedes cambiar es cuánto contiene cada hueco y cuánto le pides que retenga. Agrupar, usar formas y apuntar las cosas consiguen ambas cosas.
¿El dual n-back mejora la memoria de trabajo? Mejora tu puntuación en n-back y, en menor medida, en tareas de memoria de trabajo relacionadas. Si aumenta la inteligencia sigue en debate, y los estudios bien controlados muestran efectos pequeños o nulos. Úsalo como práctica para retener y actualizar información, y lee ¿Funciona el dual n-back? para ver el panorama completo de la investigación.
¿El sueño y el estrés afectan a la memoria de trabajo? Sí. Una noche corta y una mente ocupada y preocupada dejan menos espacio para la tarea que tienes delante. Dormir con regularidad y apuntar las preocupaciones son formas sencillas de proteger lo que tienes.
Entrena tu memoria de trabajo en unos minutos al día
Omni Brain tiene 82 juegos cortos repartidos en ocho habilidades, entre ellas la memoria, y cada uno te enseña una técnica que puedes usar fuera de la app. El plan gratis te da un entrenamiento diario de tres juegos en unos cinco minutos, sin anuncios. Descarga Omni Brain o mira lo que añade Premium en la página de precios.