Pour améliorer ta mémoire de travail, le plus rapide est de mieux t'en servir : regroupe les informations en blocs, transforme les positions en formes, répète les éléments mentalement, ne garde qu'une courte file de ce qui compte et note le reste. Bien dormir et limiter le stress la protègent. Les jeux d'entraînement te font surtout progresser dans le jeu lui-même.
Qu'est-ce que la mémoire de travail ?
La mémoire de travail est le petit espace mental qui garde une information quelques secondes pendant que tu l'utilises. Tu t'en sers quand tu retiens un numéro de téléphone le temps de le composer, quand tu suis un itinéraire donné à l'oral ou quand tu calcules le total d'une addition sans papier.
Alan Baddeley et Graham Hitch l'ont décrite en 1974 comme un système composé de parties distinctes. La boucle phonologique garde les sons et les mots : c'est la voix que tu entends quand tu répètes quelque chose à mi-voix. Le calepin visuospatial garde les images et les emplacements, et un administrateur central décide de ce qui reçoit l'attention et de ce qui est abandonné. En 2000, Baddeley a ajouté une quatrième partie, le buffer épisodique, qui relie les morceaux en un seul épisode.
L'espace est réduit. Une estimation courante, tirée de la revue de Nelson Cowan publiée en 2001, est d'environ quatre blocs à la fois chez l'adulte. Ce chiffre ne s'étire pas beaucoup, mais tu peux mettre plus de choses dans chaque bloc, et c'est ce que font la plupart des méthodes ci-dessous.
Comment améliorer sa mémoire de travail ?
Au quotidien, tu l'améliores en lui donnant moins à retenir et en rangeant ce qu'elle retient dans des unités moins nombreuses mais plus grandes. Voici les sept méthodes de cet article et l'effet de chacune.
- Regrouper en blocs (chunking) : réunir plusieurs éléments en une seule unité. À essayer sur les numéros de téléphone et les codes.
- Regrouper en formes : transformer des positions éparpillées en un seul motif. À essayer sur les plans de table et les grilles.
- Se le dire dans sa tête : garder les mots actifs dans la boucle phonologique. À essayer sur les prénoms et les itinéraires.
- Garder une file courte : ne retenir que les derniers éléments et mettre la file à jour. À essayer pendant les conversations et sur les listes.
- Noter : sortir la charge de ta tête. À essayer sur les tâches en plusieurs étapes.
- Soigner son sommeil et son stress : protéger la capacité que tu as déjà. À appliquer tous les jours.
- S'entraîner à la limite : développer une compétence sur une tâche précise. À essayer sur le n-back et la mémorisation de grilles.
Quels exercices faire pour la mémoire de travail ?
Chaque technique ci-dessous est accompagnée d'un exemple à tester en une minute. Fais l'exemple une fois sans la technique, puis une fois avec, et observe la différence.
1. Regroupe les informations en blocs
Regrouper, c'est rassembler des éléments séparés en une unité que tu connais déjà. Lis cette suite une fois, détourne le regard et répète-la : F B I B B C N A S A.
Dix lettres, c'est trop pour la plupart des gens. Lis-la maintenant comme FBI, BBC, NASA. Ça fait trois blocs, et tu y arriveras sans doute du premier coup.
Les chiffres fonctionnent de la même façon. 0547318826, c'est dix chiffres, alors que 054 731 88 26, ce sont quatre groupes, et le « 88 » est facile à retenir parce qu'il se répète. Quand quelqu'un te dicte un code, demande-lui de le dire par deux ou par trois.
2. Regroupe les positions en formes
Pour tout ce qui est spatial, cherche une forme au lieu de mémoriser des points. Imagine une grille de 3×3 où s'allument les cases en haut à gauche, au milieu à gauche et en bas à gauche, plus la case centrale de la rangée du bas.
Retenu comme quatre positions, ce motif occupe tout ton espace de travail. Vu comme la lettre L, il n'occupe qu'une place. Lignes, coins, diagonales et lettres, tout fonctionne.
Tu peux t'entraîner sur le test de mémoire visuelle gratuit : des cases s'allument pendant environ une seconde, puis tu touches les mêmes cases, avec une case de plus à chaque niveau. Au niveau 6, tu retiens 8 positions d'un seul coup d'œil, et pour la plupart des gens, regrouper est le seul moyen d'y arriver.
3. Dis-le dans ta tête
Nommer les choses les place dans la boucle phonologique, où tu peux les entretenir en les répétant. Si on t'indique « à gauche à la boulangerie, deuxième à droite, numéro 14 », répète-toi la version courte : « boulangerie gauche, deuxième droite, quatorze ».
Ça aide aussi avec le visuel. Nommer les cases « en haut à gauche, centre, en bas à droite » pendant qu'elles sont allumées te donne une copie parlée à côté de l'image. Garde des mots courts, car la boucle ne retient qu'un bref passage de parole.
4. Garde une file courte
Quand les informations arrivent sans arrêt, ne garde que les derniers éléments et lâche le plus ancien quand un nouveau arrive. Dans une réunion où trois personnes font un point, tiens une file avec leurs trois actions à mener plutôt que d'essayer de retenir chaque phrase.
Le calcul mental montre le même réflexe. Pour additionner 47 et 38, fais 40 plus 30 égale 70, puis 7 plus 8 égale 15, puis 85. À chaque étape, tu gardes un seul total intermédiaire et tu laisses partir les morceaux précédents.
Sépare les deux tâches : d'abord compare ou utilise le nouvel élément, ensuite mets la file à jour. C'est en faisant les deux en même temps qu'on se trompe le plus. Le test de dual n-back entraîne exactement ça : tu suis une série de carrés et de lettres et tu appuies quand l'un correspond à l'élément présenté N étapes plus tôt.
5. Note-le
Noter les choses est le moyen le plus fiable de ne plus perdre d'informations, puisque tu n'as plus du tout besoin de les retenir. Une liste de courses, un post-it avec le niveau du parking ou une ligne de brouillon pour un calcul libèrent chacun une place pour réfléchir.
Note surtout quand l'enjeu est réel : les heures de prise d'un médicament, les étapes d'une recette, une liste de points à aborder avec ton médecin. Garde ta mémoire de travail pour la partie de la tâche qui demande du jugement.
6. Dors assez et réduis ton stress
Le sommeil et le stress changent la part de mémoire de travail dont tu disposes un jour donné. Après une nuit courte, le calcul mental et les consignes en plusieurs étapes te paraîtront sans doute plus difficiles, et les méthodes ci-dessus te demanderont plus d'effort.
Les soucis prennent aussi de la place. Une pensée qui te travaille occupe une case et laisse moins d'espace pour la tâche devant toi. Écrire ce souci, prendre quelques respirations lentes avant une tâche exigeante et garder des horaires de sommeil réguliers sont des moyens simples et concrets de récupérer cet espace.
7. Entraîne-toi à la limite de tes capacités
S'entraîner sur une tâche de mémoire de travail te rend meilleur sur cette tâche, surtout quand la difficulté se situe juste au-dessus de ta zone de confort. Sur la page du dual n-back, monte d'un niveau dès que tu dépasses environ 80 % de réussite et redescends sous environ 50 %.
Fais des séances courtes et régulières. Quelques manches par jour à un niveau difficile mais faisable feront plus progresser tes scores qu'une longue séance par semaine.
Les jeux d'entraînement cérébral améliorent-ils la mémoire de travail ?
Les jeux d'entraînement cérébral te rendent meilleur à la tâche entraînée, mais les progrès se transfèrent beaucoup moins aux autres tâches de mémoire de travail.
Une méta-analyse de 2013 menée par Monica Melby-Lervåg et Charles Hulme a regroupé 23 études sur l'entraînement de la mémoire de travail. Les personnes entraînées ont progressé sur des tâches proches de l'entraînement, mais les gains ont été de courte durée, et les auteurs n'ont trouvé aucune preuve de transfert vers les capacités verbales, le décodage des mots ou l'arithmétique. Une méta-analyse de 2017 sur l'entraînement au n-back, menée par Anna Soveri et ses collègues, a trouvé un effet important sur des versions non entraînées de la tâche n-back et de petits effets sur d'autres tâches de mémoire de travail, le contrôle cognitif et l'intelligence fluide.
Considère donc les jeux comme l'entraînement d'une compétence précise, et associe-les aux techniques ci-dessus, que tu peux utiliser partout. C'est pour ça que chaque jeu d'Omni Brain enseigne une technique nommée, comme regrouper des cases en formes ou garder une file courte, et que notre page science classe la plupart des jeux de mémoire en « B, processus de base » : les progrès dans la tâche sont solides, le transfert est débattu.
Combien de temps faut-il pour améliorer sa mémoire de travail ?
Les techniques marchent dès la première utilisation : regrouper FBI BBC NASA t'aide dès ton premier essai. Les scores sur un jeu entraîné montent en général après quelques jours ou semaines de pratique régulière. Les études d'entraînement au n-back duraient le plus souvent plusieurs semaines, avec des séances d'environ 20 à 25 minutes.
Questions fréquentes sur la mémoire de travail
Quelle est la différence entre mémoire de travail et mémoire à court terme ? La mémoire à court terme garde une information quelques secondes. La mémoire de travail la garde et te permet de travailler avec : comparer, réordonner ou calculer. Répéter un numéro de téléphone fait appel à la mémoire à court terme, additionner une note de restaurant de tête fait appel à la mémoire de travail.
Quels exercices de mémoire de travail pour un adulte ? Regrouper les longs nombres, nommer les positions dans ta tête et garder une file courte pendant les conversations fonctionnent au quotidien. Pour un entraînement ciblé, essaie gratuitement le dual n-back et le test de mémoire visuelle dans ton navigateur. Commence à un niveau que tu réussis et monte à mesure que ton taux de réussite augmente.
Peut-on augmenter la capacité de la mémoire de travail ? Le nombre brut de places, environ quatre blocs chez la plupart des adultes, est difficile à changer. Ce que tu peux changer, c'est ce que contient chaque place et la quantité que tu lui demandes de retenir. Le regroupement, les formes et la prise de notes agissent sur les deux.
Le dual n-back améliore-t-il la mémoire de travail ? Il améliore ton score au n-back et, dans une moindre mesure, les tâches de mémoire de travail voisines. La question de savoir s'il augmente l'intelligence reste débattue, et les études bien contrôlées montrent des effets faibles ou nuls. Utilise-le pour t'entraîner à retenir et mettre à jour des informations, et lis notre article Le dual n-back est-il efficace ? pour faire le point complet sur la recherche.
Le sommeil et le stress affectent-ils la mémoire de travail ? Oui. Une nuit courte et un esprit chargé et inquiet laissent tous deux moins de place pour la tâche devant toi. Un sommeil régulier et le fait de noter tes soucis sont des moyens simples de protéger ce que tu as.
Entraîne ta mémoire de travail en quelques minutes par jour
Omni Brain propose 82 jeux courts répartis sur huit compétences, dont la mémoire, et chacun t'apprend une technique que tu peux utiliser en dehors de l'appli. La version gratuite te donne un entraînement quotidien de trois jeux en cinq minutes environ, sans publicité. Télécharge Omni Brain ou découvre ce qu'apporte Premium sur la page des tarifs.