ワーキングメモリを鍛える近道は、使い方を工夫することです。情報をまとまりに分け、位置を形にし、頭の中でくり返し、大事なことだけを短い列で覚えて残りは書き出しましょう。睡眠とストレス対策は、この力を守ってくれます。脳トレゲームで伸びるのは、主にそのゲーム自体の成績です。
ワーキングメモリとは？
ワーキングメモリは、情報を使っているあいだ数秒だけそれを保持しておく、小さな頭の作業スペースです。電話番号をかけ終わるまで覚えておくとき、口頭で聞いた道順をたどるとき、紙を使わずに会計を合計するときに使っています。
1974年、Alan BaddeleyとGraham Hitchは、ワーキングメモリをいくつかの部分からなるシステムとして説明しました。音韻ループは音や言葉を保持します。何かを小声でくり返すときに頭の中で聞こえる声がそれです。視空間スケッチパッドはイメージや位置を保持し、中央実行系は何に注意を向け、何を捨てるかを決めます。2000年にはBaddeleyが4つ目の部分としてエピソード・バッファを加えました。各部分の情報をひとつの出来事としてつなげる役割です。
この作業スペースは小さく、Nelson Cowanの2001年のレビューによる一般的な推定では、大人が一度に保持できるのは約4チャンクです。この数自体はあまり増やせませんが、1つのチャンクに詰め込む情報を増やすことはできます。以下の方法の多くは、まさにそれを狙っています。
ワーキングメモリを鍛えるには？
日常生活では、覚えておく量を減らし、覚える内容を少数の大きなまとまりに詰め込むことで鍛えられます。この記事で紹介する7つの方法と、それぞれが何を変えるのかは次のとおりです。
- チャンク化：いくつかの項目をひとつのまとまりにします。電話番号や暗証番号で試してください。
- 形でまとめる：ばらばらの位置をひとつのパターンにします。座席表やマス目で試してください。
- 頭の中で唱える：言葉を音韻ループに残しておけます。名前や道順で試してください。
- 短い列だけを保つ：直近のいくつかだけを保持し、更新していきます。会話やリストで試してください。
- 書き出す：頭の負担を外に移します。手順の多い作業で試してください。
- 睡眠とストレス対策：今ある容量を守ります。毎日取り入れてください。
- 限界ぎりぎりで練習する：特定の課題のスキルを伸ばします。Nバックやマス目の記憶課題で試してください。
今日からできるワーキングメモリのトレーニングは？
以下のテクニックには、それぞれ1分で試せる例がついています。まずテクニックを使わずに1回、次に使って1回試し、違いを確かめてください。
1. 情報をまとまりに分ける
チャンク化とは、ばらばらの項目を、すでに知っているひとつのまとまりにすることです。次の文字列を一度読んでから目をそらし、くり返してみてください：F B I B B C N A S A。
10文字は、ほとんどの人には多すぎます。今度はFBI、BBC、NASAと読んでみましょう。3つのチャンクなので、おそらく1回目で言えるはずです。
数字も同じです。0547318826は10桁ですが、054 731 88 26なら4つのグループになり、「88」は同じ数字のくり返しなので覚えやすくなります。誰かに番号を読み上げてもらうときは、2桁か3桁ずつ区切って言ってもらいましょう。
2. 位置を形でまとめる
空間的な情報は、点を一つひとつ覚えるのではなく、形を探しましょう。3×3のマス目で、左上、左の真ん中、左下、そして下の真ん中のマスが光るところを想像してください。
4つの位置として覚えると、このパターンだけで作業スペースが埋まってしまいます。アルファベットのLとして見れば、1枠で済みます。線、角、対角線、文字など、どれでも使えます。
無料の視覚記憶テストで練習できます。タイルが約1秒光ったら、同じタイルをタップして再現します。レベルが上がるごとにタイルが1枚増え、レベル6では一度見ただけで8つの位置を覚えることになります。ほとんどの人は、形でまとめなければそこまでたどり着けません。
3. 頭の中で唱える
ものに名前をつけると音韻ループに入り、くり返すことで新鮮なまま保てます。「パン屋で左、2つ目を右、14番」のような道案内を聞いたら、「パン屋左、2つ目右、14」と短くして自分に言い聞かせましょう。
視覚的な情報にも役立ちます。タイルが光っているあいだに「左上、真ん中、右下」と名前をつけると、映像の横に言葉のコピーができます。音韻ループが保持できるのはごく短い発話だけなので、言葉は短くしましょう。
4. 短い列だけを保つ
情報が次々と入ってくるときは、直近のいくつかだけを保持し、新しいものが来たらいちばん古いものを捨てましょう。3人が順に報告する会議なら、すべての発言を覚えようとせず、3人から出たやるべきこと3つだけを列にして、更新していきます。
暗算でも同じ習慣が使えます。47と38を足すなら、40足す30で70、7足す8で15、合わせて85です。各ステップでは途中の合計だけを持ち、それまでの数字は手放します。
2つの作業は分けて行いましょう。まず新しい項目を比べたり使ったりし、それから列を更新します。両方を同時にやろうとすると、ミスが起きやすくなります。デュアルNバックテストはまさにこれを鍛えるもので、マス目の位置と文字の流れを追い、N個前と一致したらボタンを押します。
5. 書き出す
書き出すことは、情報を失わないためのいちばん確実な方法です。もう頭の中に保持しておく必要がないからです。買い物リスト、駐車した階を書いた付箋、計算用のメモは、どれも考えるための枠を1つ空けてくれます。
大事な場面ではこの方法を使いましょう。薬を飲む時間、レシピの手順、医師に聞きたいことのリストなどです。ワーキングメモリは、判断が必要な部分のためにとっておきましょう。
6. 十分に眠り、ストレスを減らす
睡眠とストレスは、その日に使えるワーキングメモリの量を左右します。睡眠が短かった翌日は、暗算や手順の多い指示が難しく感じられ、ここまでの方法にも余計な力が要るはずです。
心配事もスペースを使います。気になる考えが1枠を占め、目の前の作業に使える余地が減ってしまいます。心配事を書き出す、負荷の高い作業の前にゆっくり数回呼吸する、規則正しく眠る。どれも、そのスペースを取り戻す小さく実践的な方法です。
7. 限界ぎりぎりで練習する
ワーキングメモリの課題を練習すると、その課題が上達します。特に、難易度が楽にこなせるレベルより少し上のときに効果的です。デュアルNバックのページでは、正答率が約80%を超えたらレベルを上げ、約50%を下回ったらレベルを下げましょう。
1回の練習は短く、定期的に続けましょう。週に1回長時間やるより、難しいけれど何とかできるレベルで1日数ラウンドやるほうが、スコアは伸びます。
脳トレゲームでワーキングメモリは鍛えられる？
脳トレゲームで伸びるのは練習した課題で、ほかのワーキングメモリ課題への効果はずっと小さくなります。
2013年、Monica Melby-LervågとCharles Hulmeは、ワーキングメモリ・トレーニングに関する23件の研究をまとめたメタ分析を発表しました。トレーニングを受けた人は練習に近い課題で成績が上がりましたが、その効果は長続きせず、言語能力、単語の読み取り（デコーディング）、算数に転移する証拠は見つかりませんでした。2017年にAnna Soveriらが行ったNバック訓練のメタ分析では、訓練していない形式のNバック課題には大きな効果が、ほかのワーキングメモリ課題、認知制御、流動性知能には小さな効果が見られました。
つまり、ゲームは特定のスキルの練習と考え、どこでも使える上のテクニックと組み合わせるのがおすすめです。だからOmni Brainの各ゲームでは、マスを形でまとめる、短い列を保つといった具体的なテクニックを学べます。また、サイエンスページでは記憶ゲームの多くを「B、基本プロセス」と表示しています。課題の中での上達は確かですが、ほかへの波及には議論があるからです。
ワーキングメモリが良くなるまでどれくらいかかる？
テクニックは使ったその場から効果があります。FBI BBC NASAのチャンク化は、最初の1回から役立ちます。練習したゲームのスコアは、定期的に続ければ数日から数週間かけて上がっていくのが一般的です。Nバックのトレーニング研究では、1回約20〜25分のセッションを数週間続けるものが一般的でした。
ワーキングメモリに関するよくある質問
ワーキングメモリと短期記憶の違いは？
短期記憶は情報を数秒間保持します。ワーキングメモリは情報を保持しながら、比べる、並べ替える、計算するといった作業ができます。電話番号をくり返すのは短期記憶、頭の中で会計を合計するのはワーキングメモリです。
大人におすすめのワーキングメモリのトレーニングは？
長い数字のチャンク化、位置を頭の中で言葉にすること、会話中に短い列を保つことは、どれも日常生活で役立ちます。集中して練習したいなら、ブラウザで無料のデュアルNバックと視覚記憶テストを試してください。クリアできるレベルから始め、正答率が上がったらレベルを上げましょう。
ワーキングメモリの容量は増やせる？
枠の数そのもの、つまり多くの大人で約4チャンクという数を変えるのは難しいです。変えられるのは、1枠に入る量と、どれだけ覚えさせるかです。チャンク化、形でまとめること、書き出すことは、その両方に効きます。
デュアルNバックでワーキングメモリは良くなる？
Nバックのスコアは上がり、関連するワーキングメモリ課題にも、それより小さい程度で効果があります。知能が上がるかどうかはまだ議論があり、よく統制された研究では効果は小さいか、ないという結果です。情報を保持して更新する練習として使い、研究の全体像は記事「デュアルNバックの効果は？」で確認してください。
睡眠やストレスはワーキングメモリに影響する？
はい。睡眠不足の夜も、忙しく心配事でいっぱいの頭も、目の前の作業に使える余地を減らします。規則正しい睡眠と心配事を書き出すことは、今ある力を守るシンプルな方法です。
1日数分でワーキングメモリを鍛えよう
Omni Brainには、記憶を含む8つのスキルにわたる82種類の短いゲームがあり、どのゲームでもアプリの外で使えるテクニックを学べます。無料プランでは、約5分で3つのゲームを遊べる毎日のワークアウトが広告なしで使えます。Omni Brainをダウンロードするか、料金ページでPremiumの内容を確認してください。