Il modo più rapido per migliorare la memoria di lavoro è usarla meglio: raggruppa le informazioni in blocchi, trasforma le posizioni in forme, ripeti gli elementi a mente, tieni solo una coda corta di ciò che conta e scrivi il resto. Dormire bene e ridurre lo stress la proteggono. I giochi di allenamento ti rendono più bravo soprattutto nel gioco che alleni.
Cos'è la memoria di lavoro?
La memoria di lavoro è il piccolo spazio mentale che trattiene un'informazione per qualche secondo mentre la usi. Ti serve quando tieni a mente un numero di telefono il tempo di comporlo, quando segui indicazioni stradali date a voce o quando fai il totale di un conto senza carta.
Alan Baddeley e Graham Hitch la descrissero nel 1974 come un sistema fatto di parti separate. Il circuito fonologico conserva suoni e parole: è la voce che senti quando ripeti qualcosa sottovoce. Il taccuino visuospaziale conserva immagini e posizioni, e un esecutivo centrale decide che cosa riceve attenzione e che cosa viene scartato. Nel 2000 Baddeley aggiunse una quarta parte, il buffer episodico, che collega i pezzi in un unico episodio.
Lo spazio è poco. Una stima comune, dalla rassegna di Nelson Cowan del 2001, è di circa quattro blocchi alla volta in un adulto. Quel numero non si allarga molto, ma puoi far stare più informazioni in ogni blocco, ed è quello che fa la maggior parte dei metodi qui sotto.
Come si migliora la memoria di lavoro?
Nella vita di tutti i giorni la migliori dandole meno cose da trattenere e impacchettando ciò che trattiene in unità più grandi e meno numerose. Ecco i sette metodi di questo articolo e che cosa cambia ciascuno.
- Raggruppare in blocchi (chunking): mette più elementi in un'unica unità. Provalo con numeri di telefono e codici.
- Raggruppare in forme: trasforma posizioni sparse in un unico schema. Provalo con le disposizioni dei posti a tavola e le griglie.
- Ripeterlo a mente: tiene vive le parole nel circuito fonologico. Provalo con nomi e indicazioni.
- Tenere una coda corta: trattiene solo gli ultimi elementi e li aggiorna. Provalo nelle conversazioni e con le liste.
- Scriverlo: toglie carico dalla tua testa. Provalo con le attività in più passaggi.
- Curare sonno e stress: protegge la capacità che hai già. Provalo ogni giorno.
- Allenarsi al limite: costruisce abilità in un compito specifico. Provalo con l'n-back e i giochi di memoria su griglia.
Quali esercizi per la memoria di lavoro puoi provare oggi?
Ogni tecnica qui sotto ha un esempio che puoi provare in un minuto. Fai l'esempio una volta senza la tecnica e una volta con, e nota la differenza.
1. Raggruppa le informazioni in blocchi
Raggruppare in blocchi significa unire elementi separati in un'unità che conosci già. Leggi questa sequenza una volta, distogli lo sguardo e ripetila: F B I B B C N A S A.
Dieci lettere sono troppe per la maggior parte delle persone. Ora leggila come FBI, BBC, NASA. Sono tre blocchi, e probabilmente ci riesci al primo colpo.
Con i numeri funziona allo stesso modo. 0547318826 sono dieci cifre, mentre 054 731 88 26 sono quattro gruppi, e «88» è facile da tenere a mente perché si ripete. Quando qualcuno ti detta un codice, chiedigli di dirlo a coppie o a gruppi di tre.
2. Raggruppa le posizioni in forme
Per tutto ciò che è spaziale, cerca una forma invece di memorizzare punti. Immagina una griglia 3×3 in cui si accendono le caselle in alto a sinistra, al centro a sinistra e in basso a sinistra, più quella in basso al centro.
Tenuto come quattro posizioni, quello schema riempie il tuo spazio di lavoro. Visto come la lettera L, occupa un solo posto. Linee, angoli, diagonali e lettere funzionano tutti.
Puoi esercitarti con il test di memoria visiva gratuito: le caselle si accendono per circa un secondo e tu devi toccarle di nuovo, con una casella in più a ogni livello. Al livello 6 tieni a mente 8 posizioni con un solo sguardo, e per la maggior parte delle persone raggruppare è l'unico modo per arrivarci.
3. Ripetilo a mente
Dare un nome alle cose le porta nel circuito fonologico, dove puoi tenerle fresche ripetendole. Se ricevi indicazioni come «a sinistra al panificio, seconda a destra, numero 14», ripetiti la versione breve: «panificio sinistra, seconda destra, quattordici».
Aiuta anche con il materiale visivo. Dire i nomi delle caselle, «alto sinistra, centro, basso destra», mentre sono accese ti dà una copia parlata accanto all'immagine. Usa parole brevi, perché il circuito trattiene solo un breve tratto di parlato.
4. Tieni una coda corta
Quando le informazioni continuano ad arrivare, tieni solo gli ultimi elementi e lascia andare il più vecchio quando ne arriva uno nuovo. In una riunione in cui tre persone danno aggiornamenti, tieni una coda con i loro tre compiti da fare invece di cercare di ricordare ogni frase.
Il calcolo a mente mostra la stessa abitudine. Per sommare 47 e 38, fai 40 più 30 fa 70, poi 7 più 8 fa 15, poi 85. A ogni passaggio tieni un solo totale parziale e lasci andare i pezzi precedenti.
Separa i due compiti: prima confronta o usa l'elemento nuovo, poi aggiorna la coda. La maggior parte degli errori nasce quando fai le due cose insieme. Il test di dual n-back allena proprio questo: segui una sequenza di quadrati e lettere e premi quando uno corrisponde all'elemento di N passi prima.
5. Scrivilo
Scrivere le cose è il modo più affidabile per smettere di perdere informazioni, perché non devi più trattenerle. Una lista della spesa, un post-it con il piano del parcheggio o due cifre annotate a margine per un conto liberano ciascuno un posto per pensare.
Fallo sempre quando c'è qualcosa di importante in ballo: gli orari dei farmaci, i passaggi di una ricetta, un elenco di cose da chiedere al medico. Tieni la memoria di lavoro per la parte del compito che richiede giudizio.
6. Dormi abbastanza e riduci lo stress
Sonno e stress cambiano quanta memoria di lavoro hai a disposizione in un certo giorno. Dopo una notte corta, probabilmente il calcolo a mente e le istruzioni in più passaggi ti sembreranno più difficili, e i metodi qui sopra ti chiederanno più fatica.
Anche le preoccupazioni occupano spazio. Un pensiero fisso occupa un posto e lascia meno spazio per il compito che hai davanti. Scrivere la preoccupazione, fare qualche respiro lento prima di un compito impegnativo e tenere orari di sonno regolari sono modi piccoli e pratici per riprenderti quello spazio.
7. Allenati al limite delle tue capacità
Allenarti in un compito di memoria di lavoro ti rende più bravo in quel compito, soprattutto quando la difficoltà sta appena sopra la tua zona di comfort. Nella pagina del dual n-back, sali di livello quando superi circa l'80% di precisione e scendi quando vai sotto il 50% circa.
Fai sessioni brevi e regolari. Qualche round al giorno a un livello che ti sembra difficile ma possibile farà salire i tuoi punteggi più di una lunga sessione a settimana.
I giochi di allenamento cerebrale migliorano la memoria di lavoro?
I giochi di allenamento cerebrale migliorano il compito allenato, e i progressi si estendono molto meno ad altri compiti di memoria di lavoro.
Una meta-analisi del 2013 di Monica Melby-Lervåg e Charles Hulme ha riunito 23 studi sull'allenamento della memoria di lavoro. Le persone allenate sono migliorate nei compiti simili all'allenamento, ma i progressi sono durati poco, e gli autori non hanno trovato prove di trasferimento alle abilità verbali, alla decodifica delle parole o all'aritmetica. Una meta-analisi del 2017 sull'allenamento con l'n-back, di Anna Soveri e colleghi, ha trovato un effetto ampio su versioni non allenate del compito n-back ed effetti piccoli su altri compiti di memoria di lavoro, sul controllo cognitivo e sull'intelligenza fluida.
Quindi considera i giochi come pratica per un'abilità specifica e abbinali alle tecniche qui sopra, che puoi usare ovunque. Per questo ogni gioco di Omni Brain insegna una tecnica con un nome preciso, come raggruppare le caselle in forme o tenere una coda corta, e per questo la nostra pagina sulla scienza etichetta la maggior parte dei giochi di memoria come «B, processo di base»: i progressi dentro il compito sono solidi, il trasferimento è discusso.
Quanto tempo ci vuole per migliorare la memoria di lavoro?
Le tecniche funzionano fin dalla prima volta: raggruppare FBI BBC NASA ti aiuta al primo tentativo. I punteggi in un gioco allenato di solito salgono nel giro di giorni o settimane di pratica regolare. Gli studi di allenamento con l'n-back duravano in genere diverse settimane, con sessioni di circa 20-25 minuti.
Domande sulla memoria di lavoro
Qual è la differenza tra memoria di lavoro e memoria a breve termine? La memoria a breve termine trattiene un'informazione per qualche secondo. La memoria di lavoro la trattiene e ti permette di lavorarci: confrontare, riordinare o calcolare. Ripetere un numero di telefono usa la memoria a breve termine, fare il totale di un conto a mente usa la memoria di lavoro.
Quali esercizi per la memoria di lavoro funzionano negli adulti? Raggruppare i numeri lunghi in blocchi, dare un nome alle posizioni a mente e tenere una coda corta durante le conversazioni funzionano nella vita di tutti i giorni. Per una pratica mirata, prova gratis il dual n-back e il test di memoria visiva nel browser. Parti da un livello che riesci a superare e sali man mano che la tua precisione cresce.
Si può aumentare la capacità della memoria di lavoro? Il numero grezzo di posti, circa quattro blocchi per la maggior parte degli adulti, è difficile da cambiare. Quello che puoi cambiare è quanto porta ogni posto e quanto gli chiedi di trattenere. Raggruppare in blocchi, usare forme e scrivere le cose fanno entrambe le cose.
Il dual n-back migliora la memoria di lavoro? Migliora il tuo punteggio nell'n-back e, in misura minore, nei compiti di memoria di lavoro collegati. Se faccia aumentare l'intelligenza è ancora discusso, e gli studi ben controllati mostrano effetti piccoli o nulli. Usalo come pratica per trattenere e aggiornare informazioni, e leggi Il dual n-back funziona? per il quadro completo della ricerca.
Sonno e stress influiscono sulla memoria di lavoro? Sì. Una notte corta e una mente piena di preoccupazioni lasciano entrambe meno spazio per il compito che hai davanti. Dormire con regolarità e scrivere le preoccupazioni sono modi semplici per proteggere quello che hai.
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