提高工作记忆最快的办法，是更好地使用它：把信息分组成块，把位置变成形状，在心里默念，只保留一个短队列，其余的写下来。睡眠和减压能保护它，而大脑训练游戏主要让你更擅长所练的那个游戏。
什么是工作记忆？
工作记忆是大脑中一块很小的工作区，在你使用信息的几秒钟里把它保持住。记住一个电话号码直到拨出去、按照别人口头说的路线走、不用纸笔算出账单总数，靠的都是它。
Alan Baddeley 和 Graham Hitch 在1974年把它描述为一个由不同部分组成的系统。语音回路保存声音和词语，也就是你小声重复某件事时脑子里听到的那个声音。视觉空间模板保存图像和位置，中央执行系统决定注意什么、丢掉什么。2000年，Baddeley 又加入了第四个部分：情景缓冲器，它把各部分的信息连成一个完整的情景。
这个空间很小。根据 Nelson Cowan 2001年综述中的常见估计，成年人一次大约能保持4个组块。这个数字很难大幅扩展，但你可以让每个组块装下更多内容，下面大多数方法做的正是这件事。
如何提高工作记忆？
在日常生活中，办法是减少需要记住的内容，并把要记的东西打包成更少、更大的单位。下面是本文的七个方法，以及每个方法改变了什么。
- 组块：把几个项目打包成一个单位。可以在电话号码和验证码上试试。
- 组合成形状：把分散的位置变成一个图案。可以在座位表和方格上试试。
- 在心里默念：让词语留在语音回路里。可以在名字和路线上试试。
- 只保留短队列：只记最近几项并不断更新。可以在对话和清单上试试。
- 写下来：把负担移出大脑。可以在多步骤任务上试试。
- 睡眠与压力：保护你已有的容量。每天都可以做。
- 在能力边缘练习：提升某项具体任务的技能。可以在 N-back 和方格记忆上试试。
今天就能试的工作记忆训练有哪些？
下面每个技巧都配有一个一分钟就能试的例子。先不用技巧试一次，再用技巧试一次，感受一下区别。
1. 把信息分组成块
组块就是把零散的项目组合成一个你已经熟悉的单位。把下面这串字母读一遍，移开视线，再复述出来：F B I B B C N A S A。
十个字母超出了大多数人的能力。现在把它读成 FBI、BBC、NASA。这是三个组块，你很可能第一次就能记对。
数字也一样。0547318826 是十位数，而 054 731 88 26 是四组，“88”因为重复所以很好记。别人给你念验证码时，请对方两位或三位一组地念。
2. 把位置组合成形状
遇到空间信息时，去找形状，而不是记一个个点。想象一个3×3的方格，左上、左中、左下三个格子亮起，再加上下面中间那一格。
当作四个位置来记，这个图案就占满了你的工作区。把它看成字母 L，只占一个位置。线条、拐角、对角线和字母都可以用。
你可以在免费的视觉记忆测试里练习：方块亮起约一秒，你再把它们点出来，每升一级多一个方块。到第6级，你要看一眼就记住8个位置，而大多数人只有靠组合成形状才能做到。
3. 在心里默念
给东西命名会把它们放进语音回路，你可以通过重复让它们保持清晰。如果有人告诉你“在面包店左转，第二个路口右转，14号”，就对自己说简短版：“面包店左，第二个右，14”。
这对视觉材料也有帮助。方块亮着时，把它们叫作“左上、中间、右下”，画面旁边就多了一份语音副本。词要短，因为语音回路只能保存很短的一段话。
4. 只保留短队列
信息不断涌来时，只记住最近的几项，新的一项进来就丢掉最旧的一项。开会时如果三个人轮流汇报，不要试图记住每一句话，只需在脑子里滚动保留他们的三项待办。
心算也体现了同样的习惯。算47加38时，先算40加30等于70，再算7加8等于15，最后得85。每一步你只保留一个累计结果，前面的数字就放掉。
把两件事分开做：先比较或使用新的一项，再更新队列。同时做这两件事，最容易出错。双重 N-back 测试训练的正是这一点：你要跟踪一连串方块位置和字母，当某一项和 N 步之前的那一项相同时就按键。
5. 写下来
把东西写下来是不丢失信息最可靠的方法，因为你根本不用再记着它。一张购物清单、一张写着停车楼层的便利贴、一行算式草稿，都能为思考腾出一个位置。
在真正重要的事情上用这个方法：吃药时间、菜谱步骤、要问医生的问题清单。把工作记忆留给任务中需要判断的那部分。
6. 睡够觉，减轻压力
睡眠和压力会改变你某一天能用上的工作记忆有多少。睡得少的第二天，你大概会觉得心算和多步骤的指令更难，上面这些方法也更费劲。
担忧同样占地方。一个挥之不去的念头会占掉一个位置，留给眼前任务的空间就少了。把担心的事写下来、在困难的任务前慢慢做几次呼吸、保持规律作息，都是把空间找回来的小而实用的办法。
7. 在能力边缘练习
练习一项工作记忆任务，会让你更擅长这项任务，尤其是当难度刚好比你觉得轻松的水平高一点的时候。在双重 N-back 页面上，正确率超过约80%就升一级，低于约50%就降一级。
每次练习时间短一些，但要有规律。每天在“难但能做到”的级别上玩几轮，比每周集中玩一次长时间更能提高分数。
大脑训练游戏能提高工作记忆吗？
大脑训练游戏能提高你在所练任务上的成绩，但迁移到其他工作记忆任务上的效果要小得多。
Monica Melby-Lervåg 和 Charles Hulme 在2013年发表的一项元分析汇总了23项工作记忆训练研究。受训者在与训练相近的任务上有所提高，但效果持续时间不长，作者也没有找到迁移到语言能力、单词解码或算术的证据。Anna Soveri 及其同事在2017年对 N-back 训练的元分析发现，对未训练过的 N-back 任务版本有很大效果，对其他工作记忆任务、认知控制和流体智力只有小效果。
所以，把游戏当作某项具体技能的练习，并配合上面那些随处可用的技巧。这也是为什么 Omni Brain 的每款游戏都会教一个有名字的技巧，比如把格子组合成形状、只保留短队列；也是为什么我们的科学页面把大多数记忆游戏标为“B，基础过程”：任务内部的提升是可靠的，能否迁移还有争议。
提高工作记忆需要多长时间？
技巧第一次用就有效：把 FBI BBC NASA 分成组块，第一次尝试就能帮上忙。训练过的游戏分数，通常在规律练习几天到几周后逐步上升。N-back 训练研究一般持续几周，每次约20到25分钟。
关于工作记忆的常见问题
工作记忆和短期记忆有什么区别？
短期记忆把信息保持几秒钟。工作记忆不仅保持信息，还让你能对它进行加工：比较、重新排序或计算。重复一个电话号码用的是短期记忆，在脑子里算账单总数用的是工作记忆。
适合成年人的工作记忆训练有哪些？
把长数字分组、在心里给位置命名、在对话中只保留短队列，这些在日常生活中都很管用。如果想专门练习，可以在浏览器里免费试试双重 N-back和视觉记忆测试。从你能通过的级别开始，正确率提高后再升级。
工作记忆容量可以增加吗？
位置本身的数量，也就是大多数成年人约4个组块，很难改变。你能改变的是每个位置装多少内容，以及你要它记住多少东西。组块、组合成形状和写下来，在这两方面都有帮助。
双重 N-back 能提高工作记忆吗？
它能提高你的 N-back 分数，在较小程度上也能提高相关工作记忆任务的成绩。它能否提高智力仍有争议，严格对照的研究显示效果很小或没有效果。把它当作保持和更新信息的练习，完整的研究情况可以看双重 N-back 训练有用吗？。
睡眠和压力会影响工作记忆吗？
会。睡得少的一晚，以及忙碌、焦虑的头脑，都会让眼前任务可用的空间变少。规律睡眠和把担心的事写下来，是保护现有能力的简单方法。
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